Эксперт из Гарвардского университета: у меня есть тревога – вот как я избавилась от нее за считанные минуты

Вся эта тревога была одной из причин, почему я много читала о психическом здоровье и нашем мозге. Если бы я могла понять разум, свой собственный разум, тогда, возможно, я могла бы освободиться от постоянного беспокойства…

Помню, одно исследование, которое дало мне надежду, касалось нейропластичности, термина, описывающего пластичность нашего мозга. Группа неврологов исследовала мозг тибетских монахов, проводивших годы в медитации. Эти люди имели очень плотную ткань в областях мозга, которые ассоциируются со счастьем, состраданием и спокойствием.

У одного монаха этот эффект был настолько выражен, что ученые, измерявшие его мозговую активность, подумали, что их оборудование сломано. Но он не всегда был таким спокойным — на самом деле он провел свое детство, борясь с невыносимой тревогой и паническими атаками.

То, что он сделал, это изменил свой мозг с помощью так называемого «медитирования любви и доброты».

Тревога: мой секретный метод улучшения самочувствия за считанные минуты

Тревога: мой секретный метод улучшения самочувствия за считанные минуты

Прежде чем я узнал эту медитацию, я случайно наткнулся на подобную концепцию.

Я называю этот процесс KIST, аббревиатура от «доброго внутреннего общения ». Я использую его на протяжении многих лет. Это помогло мне почувствовать себя более эмоционально защищенным и перестать заботиться о мнении других. Я также часто рекомендую:

Тревога: 5 упражнений, которые помогут при тревоге

Тревога: 5 упражнений, которые помогут при тревоге

1. Тревога: расслабляющее дыхание

При приступе тревоги ускоряются пульс и дыхание, может возникнуть чрезмерное потоотделение, а иногда даже головокружение. В такие моменты контроля дыхания может помочь расслабить и тело, и разум. Чтобы взять под контроль дыхание во время тревожного приступа, следует выполнить следующие действия:

Сесть в тихом месте. Положить одну руку на грудь, а другую – на живот. При глубоком вдохе живот должен двигаться больше, чем грудь. Следует медленно вдыхать нос и выдыхать ртом. Необходимо повторить упражнение по меньшей мере 10 раз или до тех пор, пока не появится ощущение, что тревога уменьшается.

Эти статьи для вас: 👇

2. Тревога: расслабиться, визуализируя

Наверное, каждому человеку знакомо выражение «найти свое счастливое место». Создание воображаемой картины места, заставляющего чувствовать себя спокойно, на самом деле может успокоить мозг и тело. И когда человек начинает ощущать тревогу, необходимо сесть в уютном месте и подумать о своем идеальном месте для отдыха. Это может быть любое место в мире, реальное или мнимое, но это место должно казаться счастливым, мирным и безопасным. Следует подумать обо всех мелких деталях, например, как бы там пахло, какое там время года или время суток. Нужно вообразить себя в этом «счастливом месте», закрыть глаза и медленно и регулярно дышать носом и выдыхать ртом до тех пор, пока не наступит чувство покоя. Посещать «счастливое место» можно всякий раз, когда появляется тревога.

3. Тревога: расслабление мышц

Когда человек испытывает беспокойство, он может заметить напряжение в мышцах. Это мышечный стресс, который может осложнить борьбу с тревогой. Снимая мышечное напряжение, обычно можно снизить уровень тревоги.

Эти статьи для вас: 👇

Сесть в уютном месте, закрыть глаза и сосредоточиться и медленно выдохнуть ртом, впоследствии рука станет расслабленной.

Нужно продолжать напрягать и расслаблять разные группы мышц в теле. В зависимости от собственных желаний можно напрягать мышцы в разном порядке или двигаясь вверх или вниз.

4. Расслабление, считая

Счет: это простой способ снять тревогу. Когда возникает ощущение приближающейся тревоги, необходимо найти спокойное место, закрыть глаза и медленно сосчитать до 10. При необходимости упражнение следует повторить и сосчитать до 20 или даже больше.

Продолжать считать можно, пока не появится ощущение, что тревога утихает. Зачастую облегчение наступает быстро, но иногда это может занять некоторое время. Следует оставаться спокойными и терпеливыми.

5. Расслабление, прерывая тревожное мышление

Весьма трудно четко думать, чувствуя тревогу. Иногда тревожное мышление может заставить человека поверить в мысли, не соответствующие действительности, или заставить его делать то, что усугубляет тревогу. Полезно разорвать звено тревожных мыслей, чтобы дать возможность четко мыслить и должным образом реагировать на свои мысли.

Следует попробовать разные способы прервать тревожный процесс мышления, например, петь песенку о своем беспокойстве в оптимистическом темпе или говорить о своих тревогах смешным голосом, а также выбрать приятное мнение и сосредоточиться именно на нем, а не на тревоге. Это может быть мысль о любимом человеке, «счастливом месте» или даже приятном событии сегодняшнего вечера, например, об ужине с друзьями.

Можно прослушать музыку или почитать книгу. Надо отдавать себе отчет, что переключая свое внимание с тревоги на выполнение задания, тревога отступает.

Визуализация творческая: ищете творческие упражнения визуализации? Вы в правильном месте! В этой статье мы увидим, что такое визуализация, почему визуализация является эффективной практикой…

Вам может также понравиться...