13 советов от монаха Тхич Нхат Хань — практики осознанности
Практики осознанности. Mindfulness — это многовековая практика, которая зародилась в буддийской традиции и была призвана облегчить страдания. В последние годы эта медитативная практика получает все большее распространение в западных странах, и все больше признается ее польза для физического и психического здоровья.
В этой статье вы узнаете:
- Как может помочь вам осознанность?
- Как вы можете внедрить осознанность в свою повседневную жизнь?
- Метод STOP для принятия мер
- Как осознанность способствует благополучию
- монах Тхич Нхат Хань дает нам 13 советов, как применить его в повседневной жизни
- Как практиковать осознанность?
Как может помочь вам осознанность?
Mindfulness — это форма медитации, которая предполагает жизнь в настоящем моменте, пребывание в «здесь и сейчас», осознание своих эмоций, мыслей и физических ощущений без осуждения.
Mindfulness оказывает прямое влияние на определенные участки мозга, связанные, в частности, с вниманием, памятью и эмоциями. Она помогает людям по-другому реагировать на определенные жизненные ситуации.
В результате практика осознанности помогает людям эффективнее справляться со стрессом, тревогой и болью, а также улучшает их когнитивные способности и многое другое. Она помогает улучшить качество жизни и самочувствие.
Как вы можете внедрить осознанность в свою повседневную жизнь?
Практиковать осознанность можно двумя способами:
- Формально: для медитации.
- Неформальный: обращая внимание на каждый момент повседневной деятельности. Прогулка — хороший пример неформальной практики, когда внимание может быть сосредоточено на запахах за окном, физических ощущениях, цвете пейзажа и ритме вашего дыхания.
Метод STOP для принятия мер
С (стоп): Остановитесь на мгновение и закройте глаза. В (вдох): Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох. С (наблюдение): Осознайте имеющиеся мысли, эмоции и физические ощущения. Какие признаки вы ощущаете? Что преобладает? Наблюдайте за тем, что происходит внутри вас. Если вы отвлекаетесь, осознайте это и просто верните свое внимание к настоящему моменту. П (процесс): Осознайте, чему вы научились во время выполнения упражнения, и примените это на практике.
Осознанность означает непосредственное знание того, что происходит внутри и снаружи нас в каждое конкретное мгновение.
Когда мы практикуем ее, наши мысли настроены на то, что мы чувствуем в данный момент, вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или представлять себе будущее.
Важной частью осознанности является восстановление связи с нашим телом и ощущениями, которые оно испытывает. Это означает просыпаться в ощущениях, звуках, запахах и вкусах настоящего момента. Другая важная часть осознанности — это осознание наших мыслей и чувств, когда они возникают.
Речь идет о том, чтобы позволить себе четко видеть настоящий момент. Когда мы это делаем, это может положительно изменить то, как мы видим себя и то, как мы живем.
Как осознанность способствует благополучию
Осознание настоящего момента может помочь нам лучше оценить мир вокруг нас и лучше понять самих себя.
Когда мы осознаем настоящий момент, мы начинаем чувствовать новые вещи, которые раньше воспринимали как должное.
Внимательность также позволяет нам лучше осознавать поток мыслей и чувств, которые мы испытываем, и видеть, как мы можем запутаться в этом потоке так, что это не приносит пользы.
Это позволяет нам отойти от своих мыслей и начать видеть их закономерности. Постепенно мы можем научиться замечать, когда наши мысли берут верх, и осознавать, что мысли — это просто «ментальные события», которые не должны контролировать нас.
Вам не нужно ехать на медитационные ретриты или искать учителя, чтобы практиковать осознанность. Конечно, это очень эффективные способы углубления учения, но этот метод может практиковать любой и в любое время, в том числе во время выполнения рутинных задач.
Ведь даже моя посуду, сосредотачиваясь на деятельности, человек может полностью присутствовать. Мир, счастье, радость и настоящую любовь можно найти только в настоящем моменте.
Эти практики осознанности не пропагандируют отстранение от мира. Они скорее побуждают к сострадательным действиям, таким как открытость к точкам зрения других и обмен материальными ресурсами с теми, кто в этом нуждается.
Вьетнамский буддистский монах Тхич Нхат Хань, которого считают отцом майндфулнес, преподает эту технику с начала 1970-х годов.
Он дает нам 13 советов, как применить его в повседневной жизни:
1. Сила оставаться и наслаждаться настоящим моментом
Многие люди живут прошлым или надеждой на лучшее будущее. Хотя оба состояния могут быть полезными для функционирования, не обязательно постоянно жить в одном из них, игнорируя здесь и сейчас.
Жить настоящим не означает, что мы не будем использовать прошлое и будущее в качестве ориентиров. Это означает, что вместо того, чтобы ставить свое счастье в зависимость от прошлых или будущих идей, вы принимаете радикальное решение открыть его в настоящем моменте.
«Жизнь доступна только в настоящем моменте. Жизнь можно обрести только в настоящем моменте. Прошлое прошло, будущее еще не наступило, и если мы не вернемся к себе в настоящем моменте, мы не сможем быть в контакте с жизнью».
2. Пусть свет сознания засияет в вашей жизни
Сознание подобно солнцу. Когда оно светит на вещи, они превращаются
Когда вы начнете наслаждаться настоящим моментом и сделаете себя доступным для него, вы заметите небольшие, но значительные трансформации.
Когда вы становитесь присутствующим и доступным, вы позволяете свету самоосознания озарить вашу жизнь. Части жизни, которые были на автоматическом пилоте, открываются перед вами.
Вы также можете переосмыслить ситуации и людей и увидеть их в другом свете. Ваше зрение становится более острым.
Таким образом, вы переходите от равнодушия и раздражения к благодарности и состраданию, к себе и другим, и начинаете видеть красоту во всем.
Притормози, ты движешься слишком быстро
Когда мы идем так, будто спешим, мы оставляем на земле тревогу и грусть. Мы должны ходить так, чтобы оставлять на земле мир и спокойствие. Осознавайте контакт между вашими ногами и землей. Ходите так, будто целуете землю ногами.
Практика медитации осознанности не заканчивается на коврике для пола. Она пронизывает наше сознание и распространяется на все аспекты нашей жизни, в том числе, когда мы в движении.
Мы постоянно ходим, но обычно наша ходьба больше похожа на бег. Наши шаги часто отягощены нашими тревогами и печалями.
Мы стремимся добраться из точки А в точку Б как можно быстрее. Потому что хотим сэкономить время, потому что спешим, потому что время — это деньги, и так далее.
Замедлим темп и пойдем с намерением. Взвешивая каждый шаг, уделяя каждому движению особое внимание. Таким образом мы закрепляем свое присутствие в мире.
- Когда вы в последний раз замедляли шаг и наслаждались прогулкой?
- Когда вы в последний раз удивлялись красоте цветка на вашем пути?
- Когда вы в последний раз смотрели на что-то обыденное с удивленным любопытством?
4. Развивать глубокое чувство самопринятия
Быть внутренне красивым человеком значит — значит быть собой. Вам не нужно чтобы вас принимали другие. Ты должен принять себя.
Согласно образу, который нам дают многие СМИ и социальные сети, для того, чтобы принять себя, мы должны сначала быть приняты другими. Хотя эта формула применяется многими из нас, она является ошибочной. Если вы сами не примете себя, как другие смогут этого захотеть? Самопринятие — это первый шаг на пути к благополучию.
5. Неутомимый дар дыхания
«Дыхание — это мост между жизнью и сознанием, между вашим телом и вашими мыслями. Всякий раз, когда ваш ум блуждает, используйте свое дыхание как средство, чтобы восстановить владение своим духом».
Сегодня все чаще возникает потребность бороться со стрессом, его описывают как врага, как причину физических болезней и психологических расстройств, все это отчасти верно и, безусловно, вызывает беспокойство, но мы не должны забывать об истинной природе стресса. Вы можете приобрести важные навыки для снижения стресса…
Практикуйте дыхательные практики для улучшения самочувствия
«Улыбайтесь, дышите и двигайтесь медленно.
«Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Осознанное дыхание — мой якорь».
6. Иметь хорошие отношения, перестав обвинять
«Когда вы сажаете салат, если он плохо растет, вы не обвиняете салат. Вы ищете причины, почему он плохо растет. Возможно, ему нужны удобрения, или больше воды, или меньше солнца.
Вы никогда не обвиняете салат. Но если у нас возникают проблемы с друзьями или семьей, мы обвиняем другого человека. Но если мы знаем, как за ними ухаживать, они будут хорошо расти, как салат. Обвинение не имеет никакого положительного эффекта, так же как и попытки переубедить с помощью ума и аргументов.
Обвинения и критика не имеют продуктивной цели. Они направлены лишь на то, чтобы причинить боль и переложить ответственность на другого человека.
Конечно, это легче, чем эмпатия и понимание, ведь не требует дополнительной эмоциональной работы, чтобы поставить себя на место другого человека. Однако принятие другой точки зрения — децентрации — позволяет нам получить доступ к другой форме понимания и чувствительности, а также почувствовать сочувствие. А значит, быть более спокойными и более в гармонии с собой.
7. Почему мир неотделим от глубокого и продолжительного счастья
Многие думают, что волнение — это счастье. Но когда ты взволнован, ты не спокоен. Настоящее счастье основывается на спокойствии.
Эту идею длительного мира и удовлетворенности, ведущих к счастью, может быть трудно понять. Мы привыкли думать, что счастье заключается в действии и что оно становится доступным после того, как чего-то достигнуто.
Тхич Нхат Хань говорит, что глубокое ощущение покоя и удовлетворенности — это путь к длительному счастью.
Вы можете подумать, что став счастливым, вы станете более мирным. Но если вы станете на путь мира и включите его в свою ежедневную практику, в свою повседневную жизнь, в свои моменты, вы станете более живым и счастливым. «Я верю, что не существует пути к миру — мир и есть путь».
«Искореняйте насилие в своей жизни и учитесь жить с состраданием и заботой. Ищите мира. Когда у вас есть внутренний мир, возможен настоящий мир с другими».
Имея заранее определенные представления о счастье, мы можем в конечном итоге сделать наш поиск счастья нереальным и бесконечным.
«Наши представления о счастье заманивают нас в ловушку. Мы забываем, что это лишь идеи. Наши представления о счастье могут мешать нам быть по-настоящему счастливыми. Мы не видим возможности для радости, которая находится прямо перед нами, когда мы попадаем в ловушку веры в то, что счастье должно иметь определенную форму».
8. Радость и сила простой улыбки
Улыбка — это мощное психологическое состояние, которое может менять наши мысли, чувства и поведение.
Исследования в области психологии неоднократно демонстрировали силу языка тела и трансформационных жестов, таких как улыбка.
Если вы когда-нибудь задумывались над тем, что является одним из самых больших секретов, как растопить лед в отношениях с людьми, не ищите дальше, чем искренняя улыбка. Она способна озарить комнату и сделать жизнь человека ярче.
«Иногда ваша радость является источником вашей улыбки, но иногда ваша улыбка может быть источником вашей радости».
9. Переосмыслить любовь и зарядить энергией свои отношения
Если вы любите кого-то но редко делаете себя доступным для него, это не настоящая любовь.
Эффективный способ укрепить отношения — это принять силу любви и дарить ее безо всяких условий. Когда вы становитесь доступными и дарите свое сознательное, добровольное внимание и присутствие другим, вы говорите им, что они вам глубоко небезразличны.
«Самый ценный подарок, который мы можем дать кому-либо — это наше внимание и присутствие. Когда внимательность охватывает тех, кого мы любим, они расцветают, как цветы».
10. Действие милосердия
«Источник любви находится глубоко внутри нас, и мы можем помочь другим достичь большого счастья. Слово, поступок, мысль могут уменьшить страдания другого человека и принести ему радость».
Сочувствие — это сильное чувство, которое можно трансформировать в радикальную эмпатию и понимание.
Выбор за вами. Будете ли вы испытывать эмпатию и сочувствие и не будете предпринимать никаких действий? Или вы переведете эти чувства в действие?
Одной из главных причин, почему мы бездействуем, является то, что мы не считаем себя достойными усилий. Мы рационализируем и чувствуем, что нашего голоса недостаточно, чтобы что-то изменить.
Как говорила Мать Тереза, мы не можем делать большие дела, но маленькие дела можно делать с большой любовью.
Исследования показывают, что мы самые счастливые, когда используем свои таланты и ресурсы, чтобы помочь другим добиться успеха.
Мои действия — это почва, на которой я стою.
Мы сами выбираем сострадание и трансформируем его в действие. А действием может быть маленькая улыбка и несколько добрых слов или факт уделения времени другим.
«Ты не наблюдатель, ты участник».
11. Культивирование ума начинающего и отпускание ума начинающего
«Секрет буддизма заключается в том, чтобы покончить со всеми идеями и концепциями, чтобы истина имела шанс проникнуть и проявить себя».
Когда вы готовы выйти за рамки условных убеждений и реакций, новые идеи открываются нам в разных формах. Вы начинаете видеть вещи такими, какие они есть.
Отпускание дает нам свободу, а свобода — єто единственное условие счастья. Если в сердце мы все еще цепляемся за что-то гнев, тревогу или беспокойство — мы не можем быть свободными.
12. Ощущение надежды
Каждая тропинка каждый ручей река поющие с утра птицы — это путь к медитации.
Когда дела идут не по плану, мы можем испытывать панику или беспокойство. Обычно это происходит потому, что мы сосредоточены на фиксированной цели, а ее недостижение равнозначно разочарованию.
После нескольких неудач мы можем потерять надежду и опустить руки.
Тхич Нхат Хань напоминает нам, что не существует пути, который не научит вас чему-то новому.
Когда вы принимаете путь, которому следуете, как свой путь медитации, вы можете двигаться с легкостью и ощущением комфорта.
Таким образом, ты учишься, наслаждаешься моментом, имеешь глубокое чувство надежды и оптимизма.
Вы можете быть разочарованы, но знаете, что это не продлится вечно. Вы сохраняете надежду ради надежды, а не ради какой-то конкретной цели.
Вы открываете новые пути, когда они открываются.
«Надежда важна, потому что она может сделать настоящий момент менее трудным для перенесения. Если мы думаем, что завтра будет лучше, мы можем выдержать трудности сегодня».
13. О гневе и страданиях
«Когда вы говорите что-то очень плохое, когда вы делаете что-то в ответ, ваш гнев растет. Вы заставляете другого человека страдать, и он будет пытаться сказать или сделать что-то в ответ, чтобы облегчить свои страдания. Так происходит эскалация конфликта.
Гнев, сомнения и страдания могут стать постоянным явлением в вашей жизни.
Эти страдания иногда трудно отпустить из-за их привычности. Возможно, вам нужно заменить этот шаблон на тот, который лучше служит вам и приносит душевное спокойствие и удовлетворение.
«Людям трудно отпустить свои страдания. Из-за страха перед неизвестным они предпочитают знакомые страдания».
Гнев и страдания могут быть отличными мотиваторами, и мы можем многому научиться на них. Но как только мы усвоили урок, лучше всего отпустить его и двигаться дальше.
Спросите себя, что обычно вызывает у вас гнев.
Водитель, который подрезал вас, или высокомерные, эгоцентричные люди, которых вы встречаете? Когда вы признаете и осознаете свои триггеры, вы можете переосмыслить их и уменьшить их влияние.
Месть в гневе иногда лишь усиливает ваш гнев и делает ситуацию еще хуже.
Когда мы смотрим на одну и ту же ситуацию под другим углом зрения, мы становимся свободнее, потому что имеем более глубокое понимание. Осознание того, что другие страдают и проходят через собственные трудные истории, достаточно, чтобы высвободить привычный гнев, который мы испытываем.
Как практиковать осознанность?
Лучший способ практиковать осознанность — это осознавать, где вы находитесь и что делаете, не реагируя чрезмерно и не беспокоясь о том, что происходит вокруг.
Внимательность — это природная способность, которая доступна каждому и всегда. Практикуя ее, мы создаем для себя пространство — пространство для размышлений, для дыхания, для того, чтобы просто быть.
Эта практика не требует ничего, кроме времени и присутствия. Ее можно практиковать где угодно и когда угодно.
Ошибочно считать, что осознанность — это способ перестать думать. Это не является целью. Речь идет о том, чтобы обращать внимание на настоящий момент, без суждений.
Распознавать мысли, которые появляются, принимать их, а затем позволять им исчезать. Затем приветствовать других и так далее.
Разум блуждает. Это его природа. Когда вы практикуете распознавание того, что происходит в вашем теле и уме в данный момент, вы заметите, что возникает много мыслей.
Разум питается прошлым или проецирует себя в будущее, где он может работать на полную мощность. Но он редко бывает в настоящем, потому что это пространство, где ему нет смысла находиться.
Внимательность признает блуждания ума и принимает их, без осуждения. Она не цепляется за них.
Сложность заключается в повторении упражнения снова и снова, потому что ум никогда не перестает блуждать. Каждый раз его нужно возвращать в «здесь и сейчас».
Внимательность — это также практика возвращения снова и снова к дыханию. Мы используем дыхание, чтобы закрепиться в настоящем времени.
Принцип майндфулнес прост: вернуться к настоящему моменту, осознавая блуждание своего ума и своего дыхания.
Вот практический способ начать работу:
- Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать.
- Выключите телефон и установите временной лимит, например, 5 или 10 минут.
- Сядьте на стул поставив ноги на пол, или сядьте на пол со скрещенными ногами, в позу лотоса, или на колени. Убедитесь, что вы устойчивы и можете продержаться в таком положении некоторое время.
- Осознайте свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно входит и выходит из легких.
- Неизбежно ваш ум начнет блуждать. Заметьте это и вернитесь к своему дыханию.
- Будь добрым к себе. Не судите себя и не зацикливайтесь на объекте своих мыслей. Каждый раз возвращайтесь к своему дыханию.
Сейчас вы практикуете осознанность.
Наслаждайтесь медитацией! — Dushevnyjlekar.com🧡
Переходите по ссылке и вы узнаете:
