Устойчивые привычки: как изменить свою жизнь с помощью модели MCД?

Привычки: если есть какая-то тема, которую я считаю увлекательной для понимания (кроме производительности, но на самом деле она связана), то это поведение и функционирование нашего мозга, в частности механизмы формирования привычки…

Как мы можем изменить всю свою жизнь , устанавливая определенные повторяющиеся действия, которые потом становятся автоматическими, действительно увлекательно!

Устойчивые привычки: как изменить свою жизнь с помощью модели MCД?

Это не первый раз, когда я говорю с вами об этом, но есть так много вещей, которые нужно сказать одновременно.

Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я узнал о формировании привычек после одного из моих последних чтений: 

Крошечные привычки Б. Дж. Фогга. Мистер

Фогг – доктор Стэнфордского университета, изучающий поведенческие науки более 20 лет. Он поддержал многие компании, занимающиеся этой темой.

В своей книге он представляет модель, которая оправдывает все наше поведение  (известная модель MCД) и подробно описывает весь процесс создания устойчивых привычек. И именно этим я хочу поделиться с вами в этой статье:

Что такое модель MCД?

Одно поведение = 3 параметра В основе всей теории привычек Фогга лежит его  модель поведения . По его словам, любое поведение, хорошее или плохое, зависит только от  3 параметров:

• Мотивация – это желание  выполнять  определенное поведение
• Способность – это возможность выполнения поведения в то время.
• Триггер – это сигнал, вызывающий соответствующее поведение.

Когда эти 3 параметра совпадают, мы  побуждаемся к действиям  и выполняем поведение.

• Мотивация: Конечно, я хочу увидеть, кто написал мне маленькое сообщение.
• Емкость: пока у меня есть соединение и телефон в пределах досягаемости, это не проблема.
• Триггер: маленькое уведомление, которое сообщает, что в приложении есть что посмотреть, явно побуждает меня нажать.

Теперь, когда мы знаем эти  3 параметра, объясняющие все наши поведения и привычки, давайте посмотрим, как они связаны между собой.

Связь между мотивацией и способностями

Наша мотивация действовать обратно пропорциональна нашей способности действовать.

В общем, чем больше мы мотивированы действовать, тем больше вероятность, что мы  примем меры, даже если это трудно сделать.

Подобным образом, чем легче будет действовать, тем больше мы будем действовать, даже если наша мотивация низкая.

Нельзя полагаться на мотивацию

В большинстве случаев, когда мы хотим создать новую привычку, мы поначалу стараемся положиться на свою мотивацию.

Ведь мы знаем, что нужно больше заниматься спортом, здоровым питанием.

И бывают случаи, когда мы мотивированы это сделать (например, между 1 и 15 января и мы прилагаем все усилия. Таким образом мы получаем решение типа  «Я собираюсь бегать 3 раза в неделю, начиная с 1 января

Идея откровенно похвальна, и действительно, будь наша мотивация всегда на высоте, с минимальными возможностями, вы  всегда были бы выше линии действий  и у вас не возникло бы проблем с созданием этой новой привычки.

Проблема в том, что наша мотивация очень отличается в зависимости от периода. Это немного похоже на волну в море, она поднимается и опускается в зависимости от момента, поэтому иногда вы оказываетесь над линией действия или над ней с одинаковой мощностью.

Возьмем конкретный пример: отправляемся на пробежку

Сейчас 3 января, я все еще очень мотивирован, на улице солнечно.

Прекрасно, я собираюсь и отправляюсь на утреннюю пробежку!

(на самом деле, это не очень реалистичный пример, у меня никогда не было мотивации бегать, с солнцем или без него, даже 3 января, мне это скучно к чертям. А теперь давайте посмотрим, что произойдет  через 2 дня: в тот день погода плохая, идет дождь или снег. 

и я плохо спал прошлой ночью, поэтому, разумеется, моя  мотивация не на высоте:

И вот мы пошли  ниже предела действий , и я явно не собираюсь действовать в этих случаях, потому что я недостаточно  мотивирован,  чтобы выполнять действия, требующие таких интенсивных физических усилий. Вот почему очень тяжело выработать привычки, основанные исключительно на мотивации.

Несмотря на то, что минимальный уровень все еще требуется для выполнения действий, мы не можем рассчитывать на то, что он всегда будет высоким. С другой стороны, мы можем гораздо  легче играть на своих возможностях , облегчив развитие привычки!

С другой стороны, мы можем гораздо  легче играть на своих возможностях , облегчив развитие привычки!

Емкость можно играть с миниатюрной привычкой

Поскольку мы не можем полагаться на свою мотивацию, гораздо лучше менять свою способность действовать, чтобы выработать новую привычку. Потому что как мы видели в первой части, чем легче выполнить  поведение, тем меньше мотивации нам нужно  для действия.

Итак, как облегчить поведение?

Прежде всего, вы должны знать, что наша  способность действовать определяется 5 разными факторами:

• Время: есть ли у меня достаточно времени, чтобы выполнить это действие?
• Деньги: есть ли у меня достаточно денег, чтобы выполнить это действие?
• Физические способности: способен ли я физически выполнить это действие?
• Умственная энергия: это действие требует много умственной или творческой энергии?
• Распорядок дня: вписывается ли это действие в мой распорядок дня или требуется корректировка?

Мы можем играть на этих разных факторах, чтобы упростить привычку и, следовательно, ее переход к действию.

Чтобы создать новую привычку, мы начнем с  внедрения миниатюрной привычки, то есть такого легкого действия, что вам не  нужна мотивация для этого. »

Конкретный пример: создайте привычку делать упражнения каждый день

В идеале мы знаем, что нам следует заниматься не менее 30 минут упражнений в день, это полезно для нашего здоровья, для нашего морального духа, на самом деле для всего! Кроме того, что на самом деле это не всегда легкая привычка Давайте рассмотрим трудности по 5 факторам:

• Время: не всегда легко высвободить 30 минут подряд, чтобы двигаться.
• Деньги: если вы ходите на уроки, если вы посещаете тренажерный зал, абонементы могут быть дорогими.
• Физическая работоспособность: 30 минут спорта все еще требуют много энергии, которой мы не всегда имеем в зависимости от времени.
• Психическая энергия: если вы соблюдаете курс или видео, умственная энергия на самом деле не является проблемой, но если вам нужно самостоятельно думать о каждом упражнении, это не то же самое!
• Распорядок дня: не всегда легко включить новую спортивную деятельность в свою и без того занятую повседневную жизнь.

Когда мы видим трудности, которые могут возникнуть, неудивительно, что нам часто не удается начать действовать и сохранить эту привычку со временем!

Поэтому мы создадим маленькую привычку, которая имеет ту же цель, но ее намного проще достичь: выполняйте 15 секунд каждое утро.

И здесь перед нами уже нет никаких препятствий. Потому что, честно говоря, 15 секунд – это очень мало, даже если вы измотаны и перегружены, вы можете это сделать!

Конечно, ничто не мешает вам делать больше, не добавлять упражнения позже и т.д. Но чтобы добиться успеха в  своей привычке, засчитываются только эти 15 секунд. Выполнив их, вы выиграли, у вас возникла привычка ежедневных упражнений, молодцы !