Щоденник щоденної вдячності
Щоденник подяки допоможе вам у щоденних роздумах і дозволить з самого ранку задати позитивний напрямок на день. Можливість виділити п’ять хвилин, щоб оцінити те позитивне у своєму житті, що часто сприймається як належне, є надзвичайно корисною практикою. Усвідомлення навіть дрібниць, за які варто бути вдячним, врівноважує вагу труднощів і проблем, з якими кожному доводиться стикатися в житті, відновлюючи більш пропорційний світогляд і стимулюючи більш позитивне мислення.
Заповнення Щоденника подяки займає лише кілька хвилин, але він допомагає усвідомити і зосередити свій розум на невеликих роздумах, які можуть перетворити ваш день на позитивний.
Цікаво, чи чули ви коли-небудь про журнали подяки?
За кордоном вони дуже відомі і називаються Gratitude Journals. Це дещо особливі щоденники, в яких людина записує події та почуття дня, за які вона відчуває вдячність.
Щодня витрачається час на заповнення щоденника, прокручування в голові пережитого і зосередження на тому, що принесло відчуття радості, неважливо, наскільки велике чи мале, за що говориться щире “дякую!”.
Зміст статті:
- Яка користь від заповнення щоденника подяки
- Що таке вдячність?
- Який зв’язок між вдячністю і щастям?
- Яка користь від практики вдячності
І що в ньому писати?
Зміна точки зору
Чи згодні ви з цим?
Яка користь від заповнення щоденника подяки
Складання щоденного списку речей, за які варто подякувати, може допомогти зменшити щоденний стрес, що в довгостроковій перспективі позитивно вплине на наше психологічне благополуччя.
Це можливо?!
У цьому сенсі спогади про моменти вдячності можуть слугувати відновленню ресурсів, які можна використати для адаптації або подолання моментів стресу і труднощів.
Це одна з функцій щоденника подяки: тримати під рукою архів подій, за які можна відчувати себе щасливим, щоб витягти його в потрібний момент, тобто коли нам сумно або ми перебуваємо в стані стресу.
Але щоденник подяки – це більше, ніж просто щоденник.
Що таке вдячність?
Я вважаю, що вдячність можна визначити як емоцію або почуття, тісно пов’язане з радістю, яке народжується і відчувається всередині себе і яке може знайти вираження і поширення: можна відчувати вдячність за отриману доброту, вдалий збіг обставин, досягнення, подаровану ласку, почуте слово.
Вдячність – це також уміння: вміння насолоджуватися задоволеннями, з якими ми стикаємося в нашому житті, великими чи малими.
А вдячність, зрештою, лежить в основі світогляду: ніколи нічого не сприймати як належне.
Вдячність – це не просто сказати “дякую”, коли ви отримуєте подарунок, це пам’ятати, що життя триває зараз, зосередитися на тому, що відбувається тут і зараз, цінувати своє існування, надавати значення тому, ким ми є і що маємо, а не тому, чого нам бракує.
Пошук причин для вдячності тренує наш розум шукати радість у нашому житті і, таким чином, зосереджуватися на позитивних речах, незалежно від того, наскільки вони великі чи малі.
Наприклад, подякувати за те, що ви робите, – це хороша вправа для того, щоб наші дії набули цінності.
Який зв’язок між вдячністю та щастям?
Роберт А. Еммонс, професор психології Каліфорнійського університету в Девісі, є одним з провідних експертів у цій галузі психології, відомій як
Він і його команда вивчали феномен: вдячні люди не тільки щасливіші, але й більш корисні, більш пробачливі до себе та інших, а також менш матеріалістичні.
Одне з його досліджень включало вибірку з понад 1 000 осіб, які були розділені на три групи:
- Перша група мала завдання записати події, за які вони були вдячні і які відбулися протягом тижня;
- Друга група мала написати, що їх дратувало чи засмучувало;
- третя група відзначила події тижня, які вплинули на них (незалежно від того, були вони позитивними чи негативними).
Через 10 тижнів люди, які мали завдання записати події, за які вони були вдячні, були більш оптимістичними і задоволеними своїм життям, ніж в інших двох групах: вони повідомили, що відчували такі емоції, як щастя і ентузіазм, краще спали, мали менше симптомів і фізичного дискомфорту, а також краще усвідомлювали ситуації, в яких вони могли б бути корисними.
Результат іншого експерименту, проведеного і знятого організацією Soul Pancake, про взаємозв’язок між вдячністю і щастям, про який вони зняли відео, також дає поживу для роздумів.
Яка користь від практики вдячності
Отже, практикувати вдячність означає тренувати наше мислення, щоб зосередитися на приємних аспектах наших днів, це означає змінити перспективу, з якої ми дивимося на світ, і зосередитися на тому, що і хто подарував нам хоча б мить благополуччя.
Це означає навчитися дивитися на себе з доброзичливістю, що не означає зневажати себе, а радше приймати і цінувати себе такими, якими ми є, і визнавати результати, яких ми досягли, думаючи, що це досягнення, зроблені завдяки заслугам, а не везінню, і що якщо ми помилилися, наступного разу буде краще.
З цієї точки зору, ведення щоденника вдячності та записів час від часу того, за що ви вдячні собі, може лише сприяти зростанню вашої самооцінки. Як пише Філіп Уоткінс у статті “Вдячність і хороше життя”: “Подібно до того, як вдячність підсилює те, що людина бачить в інших, вона, здається, підсилює те хороше, що людина бачить в собі”.
Відчувати і проявляти вдячність до інших, а також до себе – це вміння і дар. Це зміцнює міжособистісні стосунки і підвищує самооцінку. Існують дослідження, які вивчали роль вдячності у покращенні любовних стосунків.
Зокрема, у лонгітюдному дослідженні подружніх пар дослідники перевірили вплив вдячності у три різні моменти часу протягом чотирьох років після одруження.
Результати показали, що вдячність сприяє взаємному процесу підтримання стосунків: поведінка кожного з партнерів, спрямована на підтримання стосунків і вдячність, впливає на поведінку, сприйняття і почуття іншого, що, в свою чергу, впливає на поведінку, сприйняття і почуття іншого.
І тому також добре звернути увагу на вдячність в сім’ї, особливо у відносинах між батьками і дітьми: як часто дорослі вимагають подяки від своїх дітей! І вони, безумовно, мають на це підстави, адже бути батьками – це постійна і безперервна праця, яка часто не передбачає відпусток. Однак, бути дитиною також втомлює.
Тому важливо, щоб дорослі спочатку практикували вдячність і подяку між собою, а також з дітьми та молоддю. Пам’ятайте, що підростаюча молодь буде дякувати не тому, що їм так сказали, а тому, що вони бачать, як це роблять їхні дорослі, які є для них прикладом, щодня.
Таким чином, тренування вдячності стає допомогою для себе і для стосунків, якими ми дорожимо.
Але як писати щоденник подяки?
Перш за все, ви повинні усвідомлювати, що займаєтеся серйозною справою і повинні сприймати її як таку: це зобов’язання перед самим собою щодо розвитку власного добробуту.
Будуть дні, коли не хочеться, і саме тоді треба бути наполегливим і не здаватися, мотивованим метою побудови власного спокою.
Спробуймо послідовно і пунктуально присвячувати цьому кілька хвилин свого дня: щодня, приблизно в один і той же час, виділяймо час для того, щоб подумати про день і відстежити події, ситуації, зустрічі, за які ми можемо сказати “дякую”.
До опису фактів можна додати відчуття, яке ви відчули (“Я відчув втішне тепло”, “Моє серце наповнилося радістю”, “Сльози навернулися на очі”, “Я відчув прискорене серцебиття”, “Мій розум прояснився”…) і “чому” для кожної причини для подяки, тобто, що цей жест або думка означали для вас самих.
Увечері перед сном спогади про приємні моменти дня можуть допомогти заспокоїтися і таким чином забезпечити спокійний сон. З іншого боку, вранці роздуми про приємні події попереднього дня можуть мати ефект перезарядки батарейок, щоб зустріти наступний день з більшою силою.
Щоденник подяки можна доповнити цитатами і фразами, прочитаними або почутими в подкастах, книгах, фільмах, які пов’язані з вдячністю або за які варто бути вдячним. Крім того, для тих, хто вміє малювати, щоденник подяки можна наповнити малюнками і замальовками, що описують момент, об’єкт, людину.
І що мені про це писати?
У щоденнику подяки не варто писати лише про важливі події, навпаки: життя складається з маленьких повсякденних речей, чи не так?
Можна озирнутися назад і записати на папері те, що викликало у нас сміх чи посмішку, що дало нам втіху чи заспокоєння, що принесло нам задоволення. Речі, подібні до тих, про які розповідає Франческо Пікколо, наприклад, у своїх “Миттєвостях незначного щастя”:
- “Коли моя дружина носить одну з моїх сорочок”
- “Задоволення від того, що можна зазирнути в холодильник бару чи супермаркету і витягнути пляшку молока з найдовшим терміном придатності […]”
- “Вода, коли хочеться пити, ліжко, коли хочеться спати”
Зміна точки зору
Подяка собі та іншим за те, ким ти є, за те, що ти робиш, за те, що ти приносиш – це хороша вправа для того, щоб наші дії набули цінності, щоб спробувати подивитися на себе та інших з меншим осудом і з більшим розумінням. – Dushevnyjlekar.com🧡
Це означає зміну точки зору на речі. Це не відразу, це не відбувається одразу: потрібно трохи практики.
Переходьте за посиланням і ви дізнаєтеся:
Mindfulness – це багатовікова практика, яка зародилася в буддійській традиції і була покликана полегшити страждання…