13 порад від монаха Тхіч Нхат Хань – практики усвідомленості
Практики усвідомленості. Mindfulness – це багатовікова практика, яка зародилася в буддійській традиції і була покликана полегшити страждання. Останніми роками ця медитативна практика набуває дедалі більшого поширення в західних країнах, і дедалі більше визнається її користь для фізичного і психічного здоров’я.
В цій статті ви дізнаетесь:
- Як може допомогти вам усвідомленість?
- Як ви можете впровадити усвідомленість у своє повсякденне життя?
- Метод STOP для вжиття заходів
- Як усвідомленість сприяє благополуччю
- монах Тхіч Нхат Хань дає нам 13 порад, як застосувати його в повсякденному житті
- Як практикувати усвідомленість?
Як може допомогти вам усвідомленість?

Mindfulness – це форма медитації, яка передбачає життя в теперішньому моменті, перебування в “тут і зараз”, усвідомлення своїх емоцій, думок і фізичних відчуттів без осуду.
Mindfulness чинить прямий вплив на певні ділянки мозку, пов’язані, зокрема, з увагою, пам’яттю та емоціями. Вона допомагає людям по-іншому реагувати на певні життєві ситуації.
У результаті практика усвідомленості допомагає людям ефективніше справлятися зі стресом, тривогою і болем, а також покращує їхні когнітивні здібності та багато іншого. Вона допомагає поліпшити якість життя і самопочуття.
Як ви можете впровадити усвідомленість у своє повсякденне життя?
Практикувати усвідомленість можна двома способами:
- Формально: для медитації.
- Неформальний: звертаючи увагу на кожен момент повсякденної діяльності. Прогулянка – гарний приклад неформальної практики, коли увага може бути зосереджена на запахах за вікном, фізичних відчуттях, кольорі пейзажу і ритмі вашого дихання.
Метод STOP для вжиття заходів
С (стоп): Зупиніться на мить і закрийте очі.
В (вдих): Покладіть руку на живіт і зробіть глибокий вдих.
С (спостереження): Усвідомте наявні думки, емоції та фізичні відчуття. Які ознаки ви відчуваєте? Що переважає? Спостерігайте за тим, що відбувається всередині вас. Якщо ви відволікаєтеся, усвідомте це і просто поверніть свою увагу до теперішнього моменту.
П (процес): Усвідомте, чого ви навчилися під час виконання вправи, і застосуйте це на практиці.
Усвідомленість означає безпосереднє знання того, що відбувається всередині і зовні нас у кожну конкретну мить.
Коли ми практикуємо її, наші думки налаштовані на те, що ми відчуваємо в даний момент, замість того, щоб зациклюватися на минулому або уявляти собі майбутнє.
Важливою частиною усвідомленості є відновлення зв’язку з нашим тілом і відчуттями, які воно відчуває. Це означає прокидатися у відчуттях, звуках, запахах і смаках теперішнього моменту.
Інша важлива частина усвідомленості – це усвідомлення наших думок і почуттів, коли вони виникають.
Йдеться про те, щоб дозволити собі чітко бачити теперішній момент. Коли ми це робимо, це може позитивно змінити те, як ми бачимо себе і те, як ми живемо.
Як усвідомленість сприяє благополуччю
Усвідомлення теперішнього моменту може допомогти нам краще оцінити світ навколо нас і краще зрозуміти самих себе.
Коли ми усвідомлюємо теперішній момент, ми починаємо відчувати нові речі, які раніше сприймали як належне.
Уважність також дозволяє нам краще усвідомлювати потік думок і почуттів, які ми відчуваємо, і бачити, як ми можемо заплутатися в цьому потоці так, що це не приносить користі.
Це дозволяє нам відійти від своїх думок і почати бачити їхні закономірності. Поступово ми можемо навчитися помічати, коли наші думки беруть гору, і усвідомлювати, що думки – це просто “ментальні події”, які не повинні контролювати нас.
Вам не потрібно їхати на медитаційні ретрити або шукати вчителя, щоб практикувати усвідомленість. Звичайно, це дуже ефективні способи поглиблення вчення, але цей метод може практикувати будь-хто і будь-коли, в тому числі під час виконання рутинних завдань.
Адже навіть миючи посуд, зосереджуючись на діяльності, людина може бути повністю присутньою. Мир, щастя, радість і справжнє кохання можна знайти лише в теперішньому моменті.
Ці практики усвідомленості не пропагують відсторонення від світу. Вони радше спонукають до співчутливих дій, таких як відкритість до точок зору інших та обмін матеріальними ресурсами з тими, хто цього потребує.
В’єтнамський буддистський монах Тхіч Нхат Хань, якого вважають батьком майндфулнес, викладає цю техніку з початку 1970-х років.
Він дає нам 13 порад, як застосувати його в повсякденному житті:

1. Сила залишатися і насолоджуватися теперішнім моментом
Багато людей живуть минулим або надією на краще майбутнє. Хоча обидва стани можуть бути корисними для функціонування, не обов’язково постійно жити в одному з них, ігноруючи тут і зараз.
Жити сьогоденням не означає, що ми не будемо використовувати минуле і майбутнє як орієнтири. Це означає, що замість того, щоб ставити своє щастя в залежність від минулих чи майбутніх ідей, ви приймаєте радикальне рішення відкрити його в теперішньому моменті.
“Життя доступне лише в теперішньому моменті. Життя можна знайти тільки в теперішньому моменті. Минуле минуло, майбутнє ще не настало, і якщо ми не повернемося до себе в теперішньому моменті, ми не зможемо бути в контакті з життям”.
2. Нехай світло свідомості засяє у вашому житті
Свідомість подібна до сонця. Коли воно світить на речі, вони перетворюються
Коли ви почнете насолоджуватися теперішнім моментом і зробите себе доступним для нього, ви помітите невеликі, але значні трансформації.
Коли ви стаєте присутнім і доступним, ви дозволяєте світлу самоусвідомлення осяяти ваше життя. Частини життя, які були на автоматичному пілоті, відкриваються перед вами.
Ви також можете переосмислити ситуації та людей і побачити їх в іншому світлі. Ваш зір стає гострішим.
Таким чином, ви переходите від байдужості та роздратування до вдячності та співчуття, до себе та інших, і починаєте бачити красу в усьому.
3. Пригальмуй, ти рухаєшся занадто швидко
Коли ми йдемо так, ніби поспішаємо, ми залишаємо на землі тривогу і смуток. Ми повинні ходити так, щоб залишати на землі мир і спокій. Усвідомлюйте контакт між вашими ногами і землею. Ходіть так, ніби цілуєте землю ногами.
Практика медитації усвідомленості не закінчується на килимку для підлоги. Вона пронизує нашу свідомість і поширюється на всі аспекти нашого життя, в тому числі, коли ми в русі.
Ми постійно ходимо, але зазвичай наша ходьба більше схожа на біг. Наші кроки часто обтяжені нашими тривогами і печалями.
Ми прагнемо дістатися з точки А в точку Б якомога швидше. Тому що хочемо зекономити час, тому що поспішаємо, тому що час – це гроші, і так далі.
Сповільнимо темп і підемо з наміром. Зважуючи кожен крок, приділяючи кожному руху особливу увагу. Таким чином ми закріплюємо свою присутність у світі.
- Коли ви востаннє сповільнювали крок і насолоджувалися прогулянкою?
- Коли ви востаннє дивувалися красі квітки на вашому шляху?
- Коли ви востаннє дивилися на щось буденне із здивованою цікавістю?
4. Розвивати глибоке почуття самоприйняття
Бути внутрішньо красивою людиною – означає бути собою. Вам не потрібно, щоб вас приймали інші. Ти маєш прийняти себе.
Згідно з образом, який нам дають багато ЗМІ та соціальних мереж, для того, щоб прийняти себе, ми повинні спочатку бути прийняті іншими. Хоча ця формула застосовується багатьма з нас, вона є хибною.
Якщо ви самі не приймете себе, як інші зможуть цього захотіти? Самоприйняття – це перший крок на шляху до благополуччя.
5. Невтомний дар дихання
“Дихання – це міст між життям і свідомістю, між вашим тілом і вашими думками. Щоразу, коли ваш розум блукає, використовуйте своє дихання як засіб, щоб відновити володіння своїм духом”.
Сьогодні все частіше виникає потреба боротися зі стресом, його описують як ворога, як причину фізичних хвороб і психологічних розладів, все це частково вірно і, безумовно, викликає занепокоєння, але ми не повинні забувати про справжню природу стресу. Ви можете набути важливі навички для зниження стресу…
Практикуйте дихальні практики для покращення самопочуття
“Посміхайтеся, дихайте і рухайтеся повільно.
“Почуття приходять і йдуть, як хмари у вітряному небі. Усвідомлене дихання – мій якір”.
6. Мати добрі стосунки, переставши звинувачувати
“Коли ви садите салат, якщо він погано росте, ви не звинувачуєте салат. Ви шукаєте причини, чому він погано росте. Можливо, йому потрібні добрива, або більше води, або менше сонця.
Ви ніколи не звинувачуєте салат. Але якщо у нас виникають проблеми з друзями чи родиною, ми звинувачуємо іншу людину. Але якщо ми знаємо, як за ними доглядати, вони будуть добре рости, як салат. Звинувачення не має жодного позитивного ефекту, так само як і спроби переконати за допомогою розуму та аргументів.
Звинувачення і критика не мають продуктивної мети. Вони спрямовані лише на те, щоб завдати болю і перекласти відповідальність на іншу людину.
Звісно, це легше, ніж емпатія та розуміння, адже не вимагає додаткової емоційної роботи, щоб поставити себе на місце іншої людини.
Однак прийняття іншої точки зору – децентрації – дозволяє нам отримати доступ до іншої форми розуміння і чутливості, а також відчути співчуття. А отже, бути більш спокійними і більш у гармонії з собою.
7. Чому мир невіддільний від глибокого і тривалого щастя
Багато хто думає, що хвилювання – це щастя. Але коли ти схвильований, ти не спокійний. Справжнє щастя грунтується на спокої.
Цю ідею тривалого миру і задоволеності, що ведуть до щастя, може бути важко зрозуміти. Ми звикли думати, що щастя полягає в дії і що воно стає доступним після того, як чогось досягнуто.
Тхіч Нхат Хань каже, що глибоке відчуття спокою і задоволеності – це шлях до тривалого щастя.
Ви можете подумати, що ставши щасливим, ви станете більш мирним. Але якщо ви станете на шлях миру і включите його у свою щоденну практику, у своє повсякденне життя, у свої моменти, ви станете більш живим і щасливим.
“Я вірю, що не існує шляху до миру – мир і є шлях”.
“Викорінюйте насильство у своєму житті і вчіться жити зі співчуттям і турботою. Шукайте миру. Коли у вас є внутрішній мир, можливий справжній мир з іншими”.
Маючи заздалегідь визначені уявлення про щастя, ми можемо в кінцевому підсумку зробити наш пошук щастя нереальним і нескінченним.
“Наші уявлення про щастя заманюють нас у пастку. Ми забуваємо, що це лише ідеї. Наші уявлення про щастя можуть заважати нам бути по-справжньому щасливими. Ми не бачимо можливості для радості, яка знаходиться прямо перед нами, коли ми потрапляємо в пастку віри в те, що щастя повинно мати певну форму”.
8. Радість і сила простої посмішки
Посмішка – це потужний психологічний стан, який може змінювати наші думки, почуття та поведінку.
Дослідження в галузі психології неодноразово демонстрували силу мови тіла та трансформаційних жестів, таких як посмішка.
Якщо ви коли-небудь замислювалися над тим, що є одним з найбільших секретів, як розтопити лід у стосунках з людьми, не шукайте далі, ніж щира посмішка. Вона здатна осяяти кімнату і зробити життя людини яскравішим.
“Іноді ваша радість є джерелом вашої посмішки, але іноді ваша посмішка може бути джерелом вашої радості”.
9. Переосмислити любов і зарядити енергією свої стосунки
Якщо ви любите когось, але рідко робите себе доступним до нього, це не справжнє кохання.
Ефективний спосіб зміцнити стосунки – це прийняти силу любові і дарувати її без жодних умов. Коли ви стаєте доступними і даруєте свою свідому, добровільну увагу і присутність іншим, ви говорите їм, що вони вам глибоко небайдужі.
“Найцінніший подарунок, який ми можемо дати будь-кому – це наша увага і присутність. Коли уважність охоплює тих, кого ми любимо, вони розквітають, як квіти”.
10. Дія милосердя
“Джерело любові знаходиться глибоко всередині нас, і ми можемо допомогти іншим досягти великого щастя. Слово, вчинок, думка можуть зменшити страждання іншої людини і принести їй радість”.
Співчуття – це сильне почуття, яке можна трансформувати в радикальну емпатію та розуміння.
Вибір за вами. Чи будете ви відчувати емпатію та співчуття і не вживатимете жодних дій? Чи ви переведете ці почуття в дію?
Однією з головних причин, чому ми не діємо, є те, що ми не вважаємо себе вартими зусиль. Ми раціоналізуємо і відчуваємо, що нашого голосу недостатньо, щоб щось змінити.
Як казала Мати Тереза, ми не можемо робити великі справи, але маленькі справи можна робити з великою любов’ю.
Дослідження показують, що ми найщасливіші, коли використовуємо свої таланти і ресурси, щоб допомогти іншим досягти успіху.
Мої дії – це грунт, на якому я стою.
Ми самі обираємо співчуття і трансформуємо його в дію. А дією може бути маленька посмішка і кілька добрих слів або факт приділення часу іншим.
“Ти не спостерігач, ти учасник.
11. Культивування розуму початківця та відпускання
“Секрет буддизму полягає в тому, щоб покінчити з усіма ідеями та концепціями, щоб істина мала шанс проникнути і виявити себе.
Коли ви готові вийти за рамки умовних переконань і реакцій, нові ідеї відкриваються нам у різних формах. Ви починаєте бачити речі такими, якими вони є.
Відпускання дає нам свободу, а свобода – це єдина умова щастя. Якщо в сердці ми все ще чіпляємося за щось – гнів, тривогу, чи занепокояння – ми не можемо бути вільними.
12. Відчуття надії
Кожна стежка, кожний струмок, річка, птахи які співають з ранку – це шлях до медитації.
Коли справи йдуть не за планом, ми можемо відчувати паніку або занепокоєння. Зазвичай це відбувається тому, що ми зосереджені на фіксованій меті, а її недосягнення рівнозначне розчаруванню.
Після кількох невдач ми можемо втратити надію і опустити руки.
Тхіч Нхат Хань нагадує нам, що не існує шляху, який не навчить вас чогось нового.
Коли ви приймаєте шлях, яким слідуєте, як свій шлях медитації, ви можете рухатися з легкістю і відчуттям комфорту.
Таким чином, ти вчишся, насолоджуєшся моментом, маєш глибоке почуття надії та оптимізму.
Ви можете бути розчаровані, але знаєте, що це не триватиме вічно. Ви зберігаєте надію заради надії, а не заради якоїсь конкретної мети.
Ви відкриваєте нові шляхи, коли вони відкриваються.
“Надія важлива, тому що вона може зробити теперішній момент менш важким для перенесення. Якщо ми думаємо, що завтра буде краще, ми можемо витримати труднощі сьогодні”.
13. Про гнів і страждання
“Коли ви говорите щось дуже зле, коли ви робите щось у відповідь, ваш гнів зростає. Ви змушуєте іншу людину страждати, і вона намагатиметься сказати або зробити щось у відповідь, щоб полегшити свої страждання. Так відбувається ескалація конфлікту.
Гнів, сумніви і страждання можуть стати постійним явищем у вашому житті.
Ці страждання іноді важко відпустити через їхню звичність. Можливо, вам потрібно замінити цей шаблон на той, який краще служить вам і приносить душевний спокій і задоволення.
“Людям важко відпустити свої страждання. Через страх перед невідомим вони віддають перевагу знайомим стражданням”.
Гнів і страждання можуть бути чудовими мотиваторами, і ми можемо багато чому навчитися на них. Але як тільки ми засвоїли урок, найкраще відпустити його і рухатися далі.
Запитайте себе, що зазвичай викликає у вас гнів.
Водій, який підрізав вас, чи зарозумілі, егоцентричні люди, яких ви зустрічаєте? Коли ви визнаєте і усвідомлюєте свої тригери, ви можете переосмислити їх і зменшити їхній вплив.
Помста у гніві іноді лише посилює ваш гнів і робить ситуацію ще гіршою.
Коли ми дивимося на ту саму ситуацію під іншим кутом зору, ми стаємо вільнішими, бо маємо глибше розуміння.
Усвідомлення того, що інші страждають і проходять через власні важкі історії, достатньо, щоб вивільнити звичний гнів, який ми відчуваємо.
Як практикувати усвідомленість?
Найкращий спосіб практикувати усвідомленість – це усвідомлювати, де ви знаходитесь і що робите, не реагуючи надмірно і не переймаючись тим, що відбувається навколо.
Уважність – це природна здатність, яка доступна кожному і завжди. Практикуючи її, ми створюємо для себе простір – простір для роздумів, для дихання, для того, щоб просто бути.
Ця практика не вимагає нічого, окрім часу та присутності. Її можна практикувати будь-де і будь-коли.
Помилково вважати, що усвідомленість – це спосіб перестати думати. Це не є метою. Йдеться про те, щоб звертати увагу на теперішній момент, без суджень.
Розпізнавати думки, які з’являються, приймати їх, а потім дозволяти їм зникати. Потім вітати інших і так далі.
Розум блукає. Це його природа. Коли ви практикуєте розпізнавання того, що відбувається у вашому тілі та розумі в даний момент, ви помітите, що виникає багато думок.
Розум живиться минулим або проектує себе в майбутнє, де він може працювати на повну потужність. Але він рідко буває в теперішньому, тому що це простір, де йому немає сенсу перебувати.
Уважність визнає блукання розуму і приймає їх, без осуду. Вона не чіпляється за них.
Складність полягає у повторенні вправи знову і знову, тому що розум ніколи не перестає блукати. Кожного разу його потрібно повертати в “тут і зараз”.
Уважність – це також практика повернення знову і знову до дихання. Ми використовуємо дихання, щоб закріпитися в теперішньому часі.
Принцип майндфулнес простий: повернутися до теперішнього моменту, усвідомлюючи блукання свого розуму і свого дихання.
Ось практичний спосіб розпочати роботу:
- Знайдіть тихе місце, де вас ніхто не буде відволікати.
- Вимкніть телефон і встановіть часовий ліміт, наприклад, 5 або 10 хвилин.
- Сядьте на стілець поставивши ноги на підлогу, або сядьте на підлогу зі схрещеними ногами, в позу лотоса, чи на коліна. Переконайтеся, що ви стійкі і можете протриматися в такому положенні деякий час.
- Усвідомте своє дихання. Слідкуйте за відчуттям свого дихання, коли воно входить і виходить з легенів.
- Неминуче ваш розум почне блукати. Помітьте це і поверніться до свого дихання.
- Будь добрим до себе. Не судіть себе і не зациклюйтеся на об’єкті своїх думок. Щоразу повертайтеся до свого дихання.
Зараз ви практикуєте усвідомленість.
Насолоджуйтесь медитацією! – Dushevnyjlekar.com🧡
Переходьте за посиланням і ви дізнаєтеся: