Як подолати стрес за 96 секунд
У нас у всіх бувають ситуації, коли обставини змушують нас панікувати. І якщо причини для паніки у всіх різні (хтось боїться публічних виступів, когось трясе в літаку, хтось починає панікувати від отриманих новин тощо), то фізіологічно ми всі реагуємо однаково: відбувається викид адреналіну, підскакує тиск, різко посилюється серцебиття, потіють долоні…
Яка фізіологія стреса
Ці реакції зумовлені діяльністю нашої вегетативної нервової системи, яку ми здатні контролювати свідомо.
Фахівці пояснюють, що у процесі еволюції така реакція організму дозволяла нам вижити: викид адреналіну допомагав задіяти всі ресурси організму у ситуації, коли щось загрожує життю.
Спітнілі долоні або червоні плями, що проступили на шкірі – це не так страшно, набагато неприємніше те, що в стані стресу ми діємо не зовсім адекватно, і не реалізуємо повноцінно свої можливості.
Більшість стресових ситуацій, із якими ми маємо справу сьогодні, життю не загрожують, але наш організм все одно реагує на них так, як це було закладено сотні тисяч років тому.
Наказати своєму тілу негайно перестати покриватися плямами або сповільнити прискорене серцебиття ми теж не можемо (принаймні більшість звичайних людей не в змозі контролювати ці процеси), єдине, що ми можемо зробити – спробувати себе заспокоїти, щоб наш організм повернувся до нормального стану.
Як подолати стрес: методика дихання на 4-7-8
На жаль, заспокоїти себе непросто: стрес заважає думати раціонально, і спроби змусити себе заспокоїтися часто роблять лише гірше – до паніки від обставин додається стрес від того, що ви не контролюєте не лише ситуацію, а й самого себе.
Справа в тому, пояснюють психологи та лікарі, що логічні аргументи на вегетативну систему не діють, слів вона не розуміє.
Способів вивести її з фази активної роботи симпатичної системи (частина вегетативної нервової системи, яка відповідає за мобілізацію всіх ресурсів організму під час стресу), у фазу активації парасимпатичної системи (частина вегетативної нервової системи, яка відповідає за відновлення ресурсів) не так багато.
Один із таких способів – глибоке розмірене дихання.
Технік глибокого дихання багато, можна просто взяти паперовий пакет і зробити кілька вдихів-видихів, це допоможе.
Іншою ефективною методикою є «дихання на 4-7-8» — саме вона найчастіше використовується психологами, які працюють із жертвами катастроф. Коли необхідно швидко вивести людину зі стану паніки, фахівець просить її виконати 4 цикли дихання за такою методикою – пацієнт приходить до тями і стає в змозі сприймати інформацію та діяти адекватно.
Ця методика зручна ще й тим, що, на відміну від паперового пакета, використовувати її можна в будь-якому місці і в будь-який момент після стресових переговорів, за хвилину до публічного виступу, в літаку і т.д.
Все, що вам потрібно, щоб знову повернути собі контроль над собою це 96 секунд і проста послідовність дій:
– Випрямитеся
— притисніть язик до неба і тримайте її так під час циклу дихань
– На рахунок 1-2-3-4 повільно вдихайте через ніс – на рахунок 5-6-7 затримайте дихання
– на рахунок 8 видихайте через рот (якщо обставини дозволяють, то можна з легким шиплячим звуком)
– повторіть ще три рази (весь цикл складається з чотирьох подихів)
Чи це правда працює?
Крім духовних практик, які використовували управління диханням протягом тисячоліть, існує чимало наукових доказів ефективності послідовного глибокого дихання: дослідники фіксують уповільнення пульсу, зниження тиску та навіть невелике підвищення температури (результат покращення кровообігу).
Як подолати стрес: при безсонні
До речі, ця методика не тільки допомагає швидко подолати стрес, а й працює як засіб боротьби з безсонням – саме парасимпатична нервова система, яка активується дихальними практиками, відповідає за розслаблення та відхід до сну.
Так що можна щовечора перед сном тренуватися дихати на 4-7-8, щоб у стресовій ситуації не розгубитися і швидко привести себе в норму.
Переходьте за посиланням і ви дізнаєтеся:
Стрес може стати хронічним станом, якщо не вживати заходів для його подолання. Ці вимоги можуть бути пов’язані…
