Стійкі звички: як змінити своє життя за допомогою моделі MCД?

Звички: якщо є якась тема, яку я вважаю захоплюючою для розуміння (крім продуктивності, але насправді вона пов’язана ), то це поведінка людини та функціонування нашого мозку, зокрема механізми формування звички…

Як ми можемо змінити все своє життя, встановлюючи певні повторювані дії, які потім стають автоматичними, справді захоплююче!

Стійкі звички: як змінити своє життя за допомогою моделі MCД?

Це не перший раз, коли я говорю з вами про це, але є так багато речей, які потрібно сказати одночасно.

Сьогодні я хочу поділитися з вами тим, що я дізнався про формування 
звичок після одного з моїх останніх читань: 
Крихітні звички Б. Дж. Фогга.

Містер Фогг — доктор Стенфордського університету, який вивчає поведінкові науки понад 20 років. Він підтримав багато компаній, що займаються цією темою

У своїй книзі він представляє 
модель, яка виправдовує всю нашу поведінку (відома модель MCД), і детально описує весь процес створення стійких звичок. І саме цим я хочу поділитися з вами в цій статті:

1. Що таке модель MCД?

Одна поведінка = 3 параметри

В основі всієї теорії звичок Фогга лежить його модель поведінки. За його словами, будь-яка поведінка, хороша чи погана, залежить лише від 3 параметрів:

• Мотивація – це бажання виконувати певну поведінку
• Спроможність – це можливість виконання поведінки в той час .
• Тригер – це сигнал, який викликає відповідну поведінку.

Коли ці 3 параметри збігаються, ми спонукаємось до дій і виконуємо поведінку.

• Мотивація: Звичайно, я хочу побачити, хто написав мені маленьке повідомлення.
• Ємність: поки у мене є з’єднання та телефон у межах досяжності, це не проблема.
• Тригер: маленьке сповіщення, яке повідомляє, що в додатку є що подивитися, явно спонукає мене натиснути.

Тепер, коли ми знаємо ці 3 параметри, які пояснюють усі наші поведінки та звички, давайте подивимося, як вони пов’язані між собою:

Зв’язок між мотивацією та здібностями

Наша мотивація діяти обернено пропорційна нашій здатності діяти.

Загалом, чим більше ми мотивовані діяти, тим більша ймовірність, що ми вживемо заходів, навіть якщо це важко зробити.

Подібним чином, чим легше буде діяти, тим більше ми будемо діяти, навіть якщо наша мотивація низька.

2. Не можна покладатися на мотивацію

У більшості випадків, коли ми хочемо створити нову звичку, ми спочатку намагаємося покластися на свою мотивацію.

Адже ми знаємо, що потрібно більше займатися спортом, здоровим харчуванням.

І бувають випадки, коли ми мотивовані це зробити (наприклад, між 1 і 15 січня і ми докладаємо всіх зусиль. Таким чином ми отримуємо рішення на кшталт 
«Я збираюся бігати 3 рази на тиждень, починаючи з 1 січня

Ідея відверто похвальна, і справді, якби наша мотивація завжди була на висоті, з мінімальними можливостями, ви завжди були б вище лінії дій і у вас не виникло б проблем із створенням цієї нової звички.

Проблема в тому, що наша мотивація надзвичайно різниться залежно від періоду. Це трохи схоже на хвилю в морі, вона піднімається і опускається залежно від моменту, тому іноді ви опиняєтеся над лінією дії або над нею з однаковою потужністю

Візьмемо конкретний приклад: вирушаємо на пробіжку

Зараз 3 січня, я все ще 
дуже мотивований, на вулиці сонячно, Усі планети вирівняні, і в моделі я тут:

Чудово, я вживаю заходів і вирушаю на ранкову пробіжку! 

(насправді, це не дуже реалістичний приклад, у мене ніколи не було мотивації бігати, з сонцем чи без нього, навіть 3 січня, мені це нудно до біса

А тепер давайте подивимось, що станеться через 2 дні: того дня погода погана, йде дощ або сніг, 

і я погано спав минулої ночі, тому, зрозуміло, моя мотивація не на висоті:

І ось, ми пішли нижче межі дій, і я явно не збираюся діяти в цих випадках, тому що я недостатньо мотивований, щоб виконувати дії, які потребують таких інтенсивних фізичних зусиль. Ось чому дуже важко виробити звички, засновані виключно на мотивації.

Незважаючи на те, що мінімальний рівень все ще потрібен для виконання дій, ми не можемо розраховувати на те, що він завжди буде високим.

З іншого боку, ми можемо набагато 
легше грати на своїх можливостях, полегшивши розвиток звички!

3. Ємність можна грати з мініатюрним звичкою

Оскільки ми не можемо покладатися на свою мотивацію, набагато краще змінювати свою здатність діяти, щоб виробити нову звичку. Тому що, як ми бачили в першій частині, чим легше виконати поведінку, тим менше мотивації нам потрібно для дії.

Отже, як полегшити поведінку?

Перш за все, ви повинні знати, що наша 
здатність діяти визначається 
5 різними факторами:

• Час: чи маю я достатньо часу, щоб виконати цю дію?
• Гроші: чи маю я достатньо грошей, щоб виконати цю дію?
• Фізичні здібності: чи здатний я фізично виконати цю дію?
• Розумова енергія: ця дія вимагає багато розумової чи творчої енергії?
• Розпорядок дня: чи вписується ця дія в мій розпорядок дня чи потребує коригування?

Ми можемо грати на цих різних факторах, щоб спростити звичку і, отже, її перехід до дії.

Щоб створити нову звичку, ми почнемо з впровадження мініатюрної звички, тобто такої легкої дії, що вам не потрібна мотивація для цього І для цього ми розглянемо, як 
спростити звичку на основі цих 5 факторів, задаючи собі таке запитання: «що ускладнює цю дію? »

Конкретний приклад: створіть звичку робити вправи щодня

В ідеалі ми знаємо, що нам слід займатися щонайменше 30 хвилинами вправ на день, це корисно для нашого здоров’я, для нашого морального духу, насправді для всього! За винятком того, що насправді це не завжди легка звичка. Давайте розглянемо труднощі за 5 факторами:

• Час: не завжди легко вивільнити 30 хвилин поспіль, щоб рухатися.
• Гроші: якщо ви ходите на уроки, якщо ви відвідуєте тренажерний зал, абонементи можуть бути дорогими.
• Фізична працездатність: 30 хвилин спорту все ще вимагають багато енергії, якої ми не завжди маємо залежно від часу доби.
• Психічна енергія: якщо ви дотримуєтеся курсу чи відео, розумова енергія насправді не є проблемою, але якщо вам потрібно самостійно думати про кожну вправу, це не те саме!
• Розпорядок дня: не завжди легко включити нову спортивну діяльність у своє і без того зайняте повсякденне життя.

Коли ми бачимо труднощі, які можуть виникнути, не дивно, що нам часто не вдається почати діяти та зберегти цю звичку з часом!

Тож натомість ми створимо маленьку звичку, яка має ту саму мету, але її НАБАГАТО простіше досягти: виконуйте 15 секунд щоранку.

І тут перед нами вже немає жодних перешкод. Тому що, чесно кажучи, 15 секунд – це дуже мало, навіть якщо ви виснажені та перевантажені, ви можете це зробити!

Звичайно, ніщо не заважає вам робити більше, не додавати вправи пізніше тощо. Але щоб досягти успіху у своїй звичці, 
зараховуються лише ці 15 секунд. Виконавши їх, ви виграли, у вас виникла звичка щоденних вправ, молодці!

Ваша черга: що ви хотіли б додати у своє життя

Подумайте про те, що ви хотіли б додати у своє життя з точки зору поведінки, чи то щодо вашого здоров’я, фізичних вправ, організації, дієти, вашого бізнесу, ваших фінансів тощо.

А тепер складіть список звичок, які ви могли б створити стосовно сфери, яка здається вам найбільш пріоритетною для вдосконалення.

Для кожної переліченої звички уявіть крихітну звичку, яка є максимально простою і якої ви можете досягти в усіх випадках, враховуючи 5 факторів.

Тепер ви повинні вибрати 3 маленькі звички з цього списку, щоб запровадити їх сьогодні!

А тепер давайте подивимося на останній фактор моделі, який потрібно використовувати: тригер

4. Виберіть правильний тригер

Пам’ятаєте, у MCД є Д для тригера? І це, мабуть, найважливіший елемент моделі, тому що без будь-яких сигналів, які спонукають вас до дії, абсолютно нічого не відбувається.

Отже, щоб створити нову звичку, вам доведеться вибрати правильний тригер, правильний сигнал, який нагадає вам, що вам потрібно вжити заходів.

Існує 3 типи тригерів:

• Особистий тригер
• Тригер контексту
• Тригер дії

Особистий тригер

Цей тригер залежить від усього, що відбувається всередині вас, на фізичному чи психічному рівні.

Оскільки наш інстинкт виживання дуже сильний, наше тіло часто нагадує нам про те, що йому потрібно, і це дуже ефективний тригер, який спонукає нас до дій ( наприклад, як бурчить ваш живіт, щоб спонукати вас їсти).

З іншого боку, якщо ваше виживання не залежить від вашої нової звички, це означає, що ви повинні покладатися на свою пам’ять, щоб викликати таку поведінку. І це явно не ефективне рішення, тому що, як тільки ми захоплюємося іншою діяльністю, ми схильні дуже легко забути те, що спочатку планували зробити.

Скільки разів ви думали про себе: 
«Я повинен подумати про те, щоб зробити це зараз», а потім зовсім забували, коли прийшов час? Особисто зі мною це відбувається постійно! Тому я створив цілу організаційну систему, щоб не покладатися на свій мозок у цих випадках, я знаю, що це не дуже надійно.

Тригер контексту

Контекстний тригер — це будь-який зовнішній сигнал, який нагадує вам виконати дію. Це може бути листок на вашому столі, сповіщення про програму, телефонний дзвінок хтось розмовляє з вами.

Цей тип тригера може бути дуже ефективним у спонуканні вас до дії, але ви повинні ретельно вибирати його, щоб він спрацював, і, перш за все, переконатися, що він спрацьовує в потрібний час.

Загалом, контекстні тригери добре працюють для дій, які не відбуваються щодня, якщо ви переконаєтеся, що бачите тригер у потрібний час.

З іншого боку, для звички, яка повторюється щодня, проблема з контекстними тригерами полягає в тому, що ми можемо швидко отримати їх занадто багато. У результаті ми відчуваємо себе 
приголомшеними і з часом 
навіть не звертаємо на це уваги.

Тригер дії

Ось ми підійшли до найцікавішого тригера: дії! Це просто дія, яку ви вже робите, і яка нагадає вам про нову звичку, яку ви хочете запровадити.

Тут ми будемо спиратися на звички та рутини, які вже існують у вашому житті, щоб додати вашу нову звичку. І це техніка, яка працює дуже добре, тому що у вас уже є розпорядок дня, тому ваш мозок може 
дуже легко адаптуватися.

Подумайте про всі ті дії, які ви повторюєте щодня: прокидатися, вставати з ліжка, пити каву, відвідувати ванну, приймати душ, чистити зуби, їсти, йти на роботу, повертатися з роботи, лягати спати тощо. Усі ці дії можуть стати якорем для вашої нової звички!

Наприклад, якщо взяти мій приклад вправи «планка» протягом 15 секунд. Замість того, щоб встановлювати нагадування на своєму телефоні щодня в один і той же час, я можу вибрати найкращий прив’язок для цієї нової звички:

Оскільки вранці перед початком дня я бадьоріший, я вирішив включити цю звичку в свій ранковий розпорядок дня. І оскільки щодня я роблю собі каву, для приготування якої потрібно 30 секунд, я знайшов свій прив’язок: «Після того, як почав пити каву, я роблю планку 15 секунд».

Мозок любить рутину, тому він швидко запам’ятовує асоціацію «почати каву = відразу після цього робити планку», і ця звичка швидко стає автоматичною .

І ось як легко створити крихітну звичку, щоб інтегрувати її у своє повсякденне життя!

Ваша черга:

А тепер вам належить перерахувати всі тригери, які ви можете використати для ваших 3 маленьких звичок, які ви вибрали раніше!

Якщо можливо, спробуйте використовувати тригери дій замість тих звичок, які ви хочете повторювати щодня, це буде набагато легше реалізувати.

5. Важливість святкування вашого успіху

Тепер, коли ми побачили всі параметри моделі MCD для створення нової звички, я все ще маю розповісти вам про неймовірний спосіб прискорити впровадження нової звички:

Святкування

Щоразу, коли ви пишаєтеся собою, 
досягаєте чогось або навіть посміхаєтеся, ваш мозок виділяє дофамін. А дофамін — це справжній наркотик для нашого мозку.

Отже, кожного разу, коли ви щось робите і щасливі після цього, ваш мозок запам’ятовує: 
«Це крута поведінка, це змушує мене почуватися добре, я повинен зробити це знову ».

І в цьому магія цієї моделі та створення крихітних звичок!

Кожного разу, коли ви завершуєте одну зі своїх міні-звичок, які ви вирішили застосувати, 
ви повинні святкувати свій успіх! Я не кажу, що ви повинні організувати гігантську вечірку після двох присідань, але просто знайдіть час, щоб привітати себе. Це може бути така проста посмішка, слова 
«молодець» або 
«браво» , які ви говорите собі, невеликий танцювальний рух. Я дозволю тобі 
вибрати свято , яке тобі підходить і подобається, але 
не пропускай цей крок.

Вітаючи себе кожного разу, коли ви виконуєте свою маленьку звичку, ви посилите позитивний вплив на свій мозок, і він захоче ще більше автоматизувати цю дію та з часом змусити її розвиватися.

Навіть якщо це лише невеликий жест, це вже 
крок вперед для покращення вашого повсякденного життя та життя. І це чудово, 
це заслуговує на великі привітання!

Висновок

Ось і все, тепер у вас є всі ключі до створення нових стійких звичок на основі моделі поведінки MCD!

У своїй книзі пан Фогг дає нам 
багато практичних порад і 
прикладів від своїх студентів щодо формування звичок, як для нас самих, так і для групи людей. Це справді одна з моїх 
улюблених книг про звички. Якщо ця тема вас цікавить, я дійсно запрошую вас прочитати її повністю, це захоплююче, ви побачите.

Тепер ваша черга вибрати, які маленькі звички виробити! Отже, з чого ви хочете почати? Яка крихітна звичка 
легко впишеться у ваше життя?

Переходьте за посиланням і ви дізнаєтеся:

Flow State або стан потоку – позитивна психологія Мігай Чиксентмігаї. Плідний письменник, психолог і університетський викладач, він ввів поняття…