Дихальна техніка 4-7-8 проти стресу, паніки та безсоння

Дихальна техніка 4-7-8 проти стресу, паніки та безсоння. Якщо ми часто піддаємося тривозі та/або стресу, можливо, настав час навчитися повертатися до правильного спокою наприкінці дня. Стресові події та метушня можуть вплинути на наше самопочуття, але існують певні практики, які можуть нам допомогти. Один із прикладів – дихання 4-7-8. Давайте дізнаємося, що це таке і як його застосовувати на практиці.

Стрес і тривога – два великих вороги нашого психофізичного стану. Іноді для цього не потрібно якихось драматичних подій, але саме наша власна рутина в поєднанні з нашими переживаннями шкодить нам. Ось чому може бути корисно спробувати деякі практики релаксації, аутогене тренування та/або медитацію.

Одним із прикладів, який дійсно рекомендується, є дихання 4-7-8. Це одна з технік релаксації, яка може сприяти як відновленню стану спокою, так і відпочинку, особливо вночі. Насправді, багато людей почали відчувати її переваги для того, щоб прискорити прихід сну.

Дихальна техніка 4-7-8
Перш ніж ми розглянемо, як практикувати дихання 4-7-8, давайте розглянемо деякі переваги, які роблять доцільним спробувати техніки релаксації. У цьому відношенні існує безліч переваг, пов’язаних з використанням дихання, медитації або релаксації в цілому. Зокрема, добре знати, що завдяки цим заняттям ми можемо:
  • значно знижують рівень напруги, яку ми відчуваємо;
  • відновлюють і підтримують нашу психофізичну енергію:
  • зменшити тиск, що виникає внаслідок тривоги та хвилювань;
  • повернути хороший рівень безтурботності та спокою;
  • сприяють відпочинку та психофізичному відновленню;
  • зменшити та обмежити емоційні резонанси;
  • посилюють нашу здатність реагувати на стресові події та справлятися з ними;
  • відновити рівновагу;
  • покращити самосвідомість та знання про момент, в якому ми живемо;
  • зміцнення емоційного здоров’я та благополуччя.
Тому практика релаксації та дихальних технік дозволяє нам повністю подбати про себе. Завдяки цим можливостям ми маємо можливість підтримувати інші дії, які ми робимо, щоб залишатися в доброму здоров’ї. Насправді, ми можемо поєднувати ці практики з медичними методами лікування, такими як когнітивно-поведінкова психотерапія та традиційна медицина, щоб ще більше покращити результати терапії.
Як виконувати дихання 4-7-8

Після обговорення переваг глибокого розслаблення настав час дізнатися, як ми можемо практикувати дихання 4-7-8. Цю техніку розробив американський лікар Ендрю Вейл. В основі практики лежить пранаяма – східний метод, за допомогою якого ми тренуємося регулювати дихання.

Подібним чином дихання 4-7-8 допомагає нам зосередити увагу не на негативному циклі думок, а на диханні. Діючи таким чином, ми знімаємо напругу, сприяємо глибокому розслабленню і відпочинку. Щоб це стало можливим, ми повинні пройти через чотири кроки. Отже, ми повинні виконати дихання 4-7-8:

Сядьте в зручне місце з прямою спиною.
Помістіть кінчик язика за верхніми різцями, де починається піднебіння.

Сядьте в зручну позу.
Спокійно вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
Затримайте дихання, рахуючи до 7.
Повільно видихніть через рот, рахуючи до 8.
Повторіть цикл 4 рази.
Цю техніку можна виконувати кілька разів на день, щоб зменшити стрес і тривогу.

Якщо рахувати в секундах, то кожен 4-7-8 цикл триває 19 секунд. І, згідно з дослідженнями доктора Вайля, потрібно лише 3 повних цикли, щоб досягти стану глибокого розслаблення, який сприяє засинанню.

Нарешті, ми можемо поекспериментувати, вибравши положення лежачи на спині, якщо хочемо підготуватися до сну.

Протягом першого місяця рекомендується повторювати її щонайменше двічі на день, наприклад, вранці та ввечері, до 4 дихальних циклів за раз. Починаючи з другого місяця, можна також збільшити кількість циклів до 8.

Вправу також можна виконувати дуже повільно… залежно від того, наскільки довго ви можете затримати дихання. Через 4-6 тижнів ви вже помітите її ефективність в управлінні своїм настроєм під час високого стресу, тривоги або пригніченого гніву, і навіть… у відновленні нічного сну.

Дихальні практики можуть допомогти впоратися з певними особливо неспокійними ночами і почати усвідомлювати, що сила змін криється всередині нас самих.

Особливо на початку, намагайтеся зосередитися на правильному диханні в потрібний момент. Коли цей метод стане трохи більш автоматичним, ви можете вирішити робити медитацію.

Як варіант, ви можете додати візуалізацію: під час вдиху уявіть, як чиста енергія входить у ваше тіло, під час 7-секундної паузи уявіть, як ця енергія і нове повітря поширюються по вашому тілу, під час видиху уявіть, як тривога і занепокоєння виходять з вашого рота.

Ласкаво просимо в центр духовного розвитку та зцілення душі й тіла. Зціли своє життя! – Dushevnyjlekar.com🧡

Як ви дбаєте про свій психологічний стан? У цій статті ми досліджуємо психологічне благополуччя у всіх його аспектах, розглядаємо фактори, що впливають на нього…

You may also like...