Діафрагмальне дихання: як воно працює та які переваги

Діафрагмальне дихання: як воно працює та які переваги. Боротися зі стресом за допомогою дихання? Насправді це можливо. Принаймні, в якості першої допомоги. Тому що ті, хто перебуває у стані стресу і напруги, дихають швидко і поверхнево. І навпаки, коли тіло розслаблене, дихання глибоке і повільне. Таким чином, те, як ми дихаємо, відображає наш фізичний і психологічний стан.

Здебільшого ми дихаємо несвідомо й автоматично. Але на відміну від інших функцій
організму, таких як травлення і серцебиття, ми можемо контролювати дихання свідомо. І
ми можемо використовувати це поняття на свою користь.
Відчуття нездатності глибоко дихати, викликане тривогою, можна контролювати,
виконуючи різні вправи.

Відчуття нездатності глибоко дихати, викликане тривогою, можна контролювати,
виконуючи різні вправи, такі як:

аутогенне тренування

Діафрагмальне дихання – спосіб дихання, який приносить велику користь у
повсякденному житті і є дуже корисним у “надзвичайних ситуаціях”.

Діафрагмальне дихання

Дихання діафрагмою може дуже допомогти впоратися з тривогою і стресом, але для того,
щоб воно працювало, його потрібно правильно практикувати. У цій статті ми розглянемо:
що таке діафрагма

  • важливість діафрагмального дихання і для чого воно використовується
  • як заспокоїти тривогу за допомогою дихання
  • деякі найпростіші вправи діафрагмального дихання при тривозі
  • зробіть глибокий вдих і почнемо!

Те, як ми дихаємо, впливає на всі наші органи, оскільки ми “запрограмовані” на
забезпечення найкращої адаптації до навколишнього середовища, подібно до автопілота,
який регулює себе відповідно до викликів, що постають перед ним.
Емоції безпосередньо і автоматично впливають на ритм і амплітуду нашого дихання, щоб
підготувати наш організм до адаптивної реакції.

Подумайте, наприклад, про емоцію гніву і збільшення ритму дихання, яке вона тягне за собою: це відбувається для того, щоб
забезпечити більшу доступність кисню і, отже, бути в змозі впоратися з можливою загрозою.

Те саме може статися, коли ми переживаємо напад тривоги. Це ніч перед важливим
іспитом: бажання розслабитися і відпочити, готуючись до тесту, але замість цього ми
крутимося в ліжку в полоні думок і емоцій, у нас з’являється тахікардія, відчуття тяжкості в
шлунку і тривожне тремтіння (один з можливих психосоматичних симптомів, викликаних
тривожним розладом).

Подібна ситуація може виникнути навіть за відсутності конкретного випробування,
особливо коли ми переживаємо неспокійний або особливо напружений темп життя.

Ми хотіли б мати можливість зробити перерву, насолодитися моментом розслаблення, але
відчуваємо, що не можемо, тому що нас атакують думки, які буквально не дозволяють нам
“відключитися” і натомість можуть викликати задишку, хрипи і так званий “повітряний
голод”.

Це називається тривожною задишкою, тобто відчуттям нестачі повітря і важкості в грудях,
викликаним саме тривогою. Класична порада, яку дають у таких випадках: “Дихайте!”. Але
як правильно дихати при тривозі та задишці?

Може статися так, що наш автоматичний пілот постійно насторожений (як під час сильного
стресу) або надмірно реагує на певні подразники (залежно від історії людини).

Тоді ми можемо відчувати, що нас переповнюють емоції, навіть коли немає ніякої загрози,
і ми просто хочемо трохи спокою і розслаблення. У таких випадках може бути дуже
корисно вимкнути автопілот і взяти себе в руки, щоб відновити спокій, практикуючи дихання діафрагмою.

Що таке діафрагма і як вона працює?

Діафрагма – це м’яз, який знаходиться між черевною та грудною порожнинами. Функція
діафрагми в диханні має вирішальне значення, так само як і її положення. Верхня частина
діафрагми контактує з серцем і легенями, а нижня – з печінкою, шлунком, селезінкою,
наднирковими залозами, нирками і підшлунковою залозою.


Коли діафрагма скорочується, вона опускається під час вдиху, проштовхуючи повітря в
легені, і повертається в стан спокою під час видиху, випускаючи вуглекислий газ.
Діафрагмальне і грудне дихання працюють за допомогою діафрагми, але між ними є
різниця:

якщо в диханні переважає робота м’язів діафрагми, ми говоритимемо про черевне
дихання або діафрагмальне дихання (те, що зазвичай називають “диханням животом”)
якщо, навпаки, переважає рух міжреберних м’язів, ми говоримо про грудне дихання.

Іноді ми можемо відчувати біль у діафрагмі і відчувати, що вона блокується. Але діафрагма
не може “застрягти” (якби це сталося, оскільки вона є основним м’язом, що відповідає за
наше дихання, наслідки могли б бути незворотними).

Навпаки, може статися так, що ми відчуваємо, що не можемо глибоко дихати і відчуваємо
при цьому біль. Це, разом з м’язовими болями в спині та шлунково-кишковому тракті,
може бути одним із симптомів “заблокованої” діафрагми.

М’язове напруження, яке ми визначаємо як “біль у діафрагмі”, може бути викликане не
тільки неправильною поставою, але й ситуаціями високого стресу та тривоги. Однак
можна виконувати вправи для поліпшення дихання, навчитися дихати діафрагмою і
користуватися всіма її перевагами. Давайте подивимося, як це зробити.

Перед тим, як почати тренувати діафрагмальне
дихання, ми можемо провести швидкий тест на дихання: кладемо одну руку на груди, а
іншу – на верхню частину живота. Якщо на вдиху рука рухається, це означає, що ми
робимо грудне дихання, яке за своєю природою є поверхневим і швидким і не допоможе
повернути розум і тіло в стан спокою.

Для того, щоб діафрагмальне дихання стало ефективною технікою релаксації при тривозі
та стресі, можна виконувати прості вправи:

Як робити діафрагмальне дихання?
  • Прийміть зручне положення: найкраще почати лежачи на спині із зігнутими колінами
  • Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт
  • Повільно вдихніть через ніс, намагаючись, щоб усе повітря пішло вниз, ніби ви
    надуваєте повітряну кульку всередині живота
  • Повільно видихайте, дозволяючи повітрю виходити через рот, спустошуючи кульку
    всередині живота.

Виконувати діафрагмальне дихання треба на голодний шлунок, як мінімум через 2 години після їжі.

Ви також можете практикувати діафрагмальне дихання сидячи. Коли практикувати
діафрагмальне дихання і скільки разів на день? Цю вправу можна робити в будь-який час
доби і так часто, як вам зручно.

  • Не форсуйте вдихи: вони не повинні бути особливо глибокими, щоб діафрагмальне
    дихання було ефективним. Насправді важливо звернути увагу на те, як ви дихаєте,
    переконавшись, що ви рухаєте лише рукою, покладеною на живіт‍.
  • Не хвилюйтеся, якщо у вас не виходить виконувати ці вказівки відразу: для
    відновлення повноцінного і правильного функціонування діафрагми можуть
    знадобитися певні вправи.
Діафрагмальне дихання є найбільш автоматичним і природним способом дихання, який
знає наш організм, і має позитивний вплив на глобальному рівні. Діафрагмальне дихання
має багато переваг, адже воно забезпечує правильне функціонування діафрагми:
  • допомагає знизити кров’яний тиск
  • сприяє кращому травленню та виведенню відпрацьованих речовин
  • покращує стабільність м’язів і поставу
  • підвищує стійкість до інтенсивних фізичних навантажень
  • сповільнює швидкість дихання і, таким чином, допомагає заощаджувати енергію
  • покращує якість сну.

Управління стресом за допомогою дихання – це не чаклунство, але залежить від того, як
працює вегетативна нервова система. Простіше кажучи, в цій системі є “нерв напруги”,
симпатичний нерв, і “нерв розслаблення”, парасимпатичний нерв. Коли людина збуджена,
напружена і перебуває у стані стресу, активується нерв напруги.

Тіло готується викластися на повну. Як наслідок, серцебиття частішає, дихання
прискорюється і стає більш поверхневим. У розслабленому стані тіло відновлюється, серце
б’ється повільніше, дихання стає спокійнішим і глибшим. Цю реакцію, яка контролюється
організмом, можна спровокувати навмисно: глибоке, спокійне дихання, особливо з
акцентом на видиху, сигналізує організму заспокоїтися. Рівень стресу знижується.

Тривога може підвищити частоту серцевих скорочень (і дихання) і викликати безсоння.
Щоб впоратися з цими симптомами, діафрагмальне дихання при тривозі виявляється
успішним і простим союзником.

Більше того, серед технік релаксації при тривозі діафрагмальне дихання – це та, яку можна
виконувати самостійно і в будь-який час.

Звичайно, якщо ми ніколи не пробували діафрагмальне дихання, ми можемо почати з
керованої релаксації при тривозі.

Як ми бачили, дихання діафрагмою приносить ряд корисних переваг на різних етапах і в
різному віці життя. Наприклад, техніки діафрагмального дихання застосовуються, щоб
допомогти впоратися з емоціями (наприклад, гнівом).

Відновлення спокою і практика діафрагмального дихання при тривозі або стресі – це
перший крок до усвідомлення і готовності краще керувати своїми емоціями. Навіть коли
ми не відчуваємо бажання, ми можемо спробувати звернути увагу на те, як ми дихаємо,
щоб поступово розвиватися:

  • більша чутливість та усвідомлення свого тіла і того, як воно працює
  • зростає здатність до саморегуляції, коли це необхідно
  • досягти стану оптимального психофізичного благополуччя.

Протипоказання дихальної гімнастики
Методики дихальної гімнастики справедливо можна вважати безпечним і природним способом лікування та профілактики багатьох захворювань. Але вони теж мають свої протипоказання:

  • внутрішня кровотеча;
  • важкі патологічні захворювання;
  • підвищена температура і лихоманка;
  • травми та інші хвороби хребта;
  • неконтрольована артеріальна гіпертензія; гіпертонія;
  • арітмії;
  • захворювання серця;
  • удари голови;
  • тромбофлебіт.

Ласкаво просимо до центру духовного розвитку та зцілення душі і тіла. Зціли своє життя – Dushevnyjlekar.com🧡

Ми часто чуємо про візуалізацію. І хоча ми припускаємо, що візуалізувати означає щось уявляти, можливо, варто заглибитися трохи глибше в те, що таке візуалізація…

You may also like...