Аутогенне тренування, метод – тренінг Шульца спрямоване на власне психофізичне благополуччя.

Аутогенне тренування, метод – тренінг Шульца спрямоване на власне психофізичне благополуччя. Хочете дізнатися про техніку, здатну викликати фізичне та психічне розслаблення? Тоді читайте далі, адже в цій статті ми поговоримо про аутогенне тренування, яке виникло в 1990-х роках з досліджень німецького психіатра Й. Х. Шульца. Аутогенне тренування означає “самогенеруюче тренування”, саме тому, що ті, хто його практикує, спрямованих на власне психофізичне благополуччя.

Вправи з аутогенного тренування

Техніки релаксації аутогенного тренування спрямовані на досягнення стану спокою за допомогою певних вправ.

Аутогенне тренування можна практикувати наодинці або в групі, воно проводиться відповідно до інструкцій голосового гіда, який допомагає виконувати характерні вправи на розслаблення нижньої та верхньої частини тіла.

Як займатися аутогенним тренуванням самостійно

Чи можна займатися аутогенним тренуванням самостійно? Так, можна, якщо ви потурбуєтесь про декілька базових речей. Переваг аутогенного тренування багато, але перед початком важливо перебувати в спокійній і мирній обстановці та вдягнути зручний одяг.

Для аутогенного тренування можна використовувати три позиції:

метод - тренінг Шульца
  • Положення лежачи на спині: це рекомендована позиція для початківців. Руки повинні бути витягнуті вздовж тіла, лікті злегка зігнуті, ноги витягнуті ступнями назовні, а голова злегка піднята.
  • Сидяча позиція: полягає у використанні стільця з підлокітниками для підтримки і високою спинкою для голови.
  • Поза візника: найменш придатна для початківців. Вона полягає в тому, щоб сидіти на лавці або табуреті, тримаючи спину вигнутою, руки опущеними, а голову перпендикулярно до колін, не нахиляючись вперед на стегна.

Кожна вправа триває близько 10 хвилин, і її слід практикувати щодня, принаймні двічі на день. Дуже важливим є діафрагмальне дихання – спосіб заохочення правильного дихання, який корисний для практики аутогенного тренування.

6 вправ аутогенного тренування метод – тренінг Шульца:

аутогенного тренування метод - тренінг Шульца

Протокол аутогенного тренування Шульца включає вправи, здатні викликати “концентраційне розслаблення” в шести областях:

  • м’язи;
  • кровоносні судини;
  • серце;
  • дихання;
  • органи черевної порожнини;
  • голова.

Техніка аутогенного тренування включає шість вправ, які необхідно виконувати самостійно. Вони також відомі як нижні вправи аутогенного тренування, оскільки спрямовані на тіло. Аутогенне тренування включає також верхні вправи, спрямовані на розслаблення психіки. Спочатку навчання аутогенному тренуванню Шульца починалося із заспокійливої вправи, яка відсутня в більш пізніх підходах.

Ми вчимося концентрації на відчуттях тіла. Ці вправи дуже прості і дозволять будь-кому легко їх виконувати.

1. Вправа невагомості для аутогенного тренування

Перша вправа – це вправа на важкість, яка працює на розслаблення м’язів. Людина, яка виконує вправу, повинна зосередитися на думці “моє тіло важке”. Починаючи зі стоп, відчуття важкості поширюється по всьому тілу аж до голови. Це легко досягти якщо людина переконає себе через концентрацію.

2. Теплові вправи аутогенного тренування

Теплові вправи впливають на розширення периферичних кровоносних судин. Людина уявляє, що її власне тіло стає теплішим, зосереджуючись на різних частинах тіла, завжди починаючи зі ступнів ніг і закінчуючи головою. Під час цих вправ аутогенного тренування повторюються фрази, наприклад, “моя нога тепла”, “моя рука тепла”.

3. Вправи для серця

Ця вправа впливає на серцеву функцію і закріплює досягнутий раніше стан розслаблення. Повторіть “моє серце б’ється спокійно і рівно” 5/6 разів.

4. Вправа для тренування аутогенного дихання

Четверта вправа зосереджена на дихальній системі і спрямована на глибоке дихання, майже подібне до дихання під час сну. Думка, яку потрібно прокрутити в голові: “Моє дихання повільне і глибоке” протягом 5/6 разів.

5. Вправи для сонячного сплетіння

У цій фазі увагу привертають до органів живота, повторюючи: “Мій живіт приємно теплий” чотири-п’ять разів.

6. Вправа на прохолодне чоло

Остання вправа діє на рівні мозку, шукаючи розслаблення через звуження судин. Думка, яка повинна займати розум і повторюватися чотири або п’ять разів: “Мій лоб відчуває приємну прохолоду”.

Якщо тренування відбувається вдень, воно завершується фазою відновлення, яка складається з невеликих рухів для відновлення нормальних життєвих функцій.

Скільки разів на день слід займатися аутогенним тренуванням? Перші кілька місяців вправи можна виконувати тричі на день, згодом можна обмежитися одним сеансом.

Аутогенним тренуванням також можуть займатися люди, які займаються спортом, і діти.

Виконувати аутогенне тренування потрібно після пробудження і перед сном.

Уже протягом перших двох тижнів ви побачите результати, якщо виконуватимете її регулярно і якісно. Що означає якісне виконання аутогенного тренування?

Дуже важливо під час виконання цієї вправи не відволікатися на сторонні думки. Постарайтеся максимально зосередити свою увагу на виконанні цієї вправи.

Постарайтеся відчути, що права рука дійсно важка або ваша ліва рука дійсно тепла. Дуже важливо ті команди, які ви даєте своєму тілу, відчути і відчути в тілі. Для того щоб не турбуватися про час, поставте таймер у телефон.

Ось так просто ефективно, безпечно і безкоштовно. А головне назавжди ви можете позбутися неприємних нав’язливих думок, тривоги і психосоматичних розладів.

Ласкаво просимо до центру духовного розвитку та зцілення душі і тіла. Зціли своє життя – Dushevnyjlekar.com🧡

Mindfulness – це багатовікова практика, яка зародилася в буддійській традиції…

You may also like...