Прогресивна м’язова релаксація: коли корисна, які переваги, як робити

Цей метод забезпечує глибоке розслаблення у випадках стресу, болю, розладів сну та інших проблем. Також він має профілактичний ефект. Ось спеціальна вправа для початківців…

Прогресивна м’язова релаксація: коли корисна, які переваги, як робити

Прогресивна м’язова релаксація – це метод, який довів свою ефективність для всього тіла. Прогресивна м’язова релаксація приписується американському лікарю Едмунду Джейкобсону. Якобсон надав перші результати дослідження з використанням цієї техніки релаксації сто років тому. Зараз існує кілька досліджень щодо ефективності цього методу для здоров’я.

Принцип простий: ви добровільно скорочуєте певні м’язи та одразу ж різко їх розслабляєте. Після напруги ви відчуваєте розслаблення більш інтенсивно та усвідомлено. З задіянням кожної групи м’язів розслаблення поширюється на все тіло. Падає артеріальний тиск, як і частота серцевих скорочень та дихання.

Коли корисна прогресивна м’язова релаксація?

Ця техніка релаксації допомагає боротися з багатьма фізичними та психологічними болями, такими як:

• хронічний біль
• тривоги
• розлади сну
• стрес та його наслідки (наприклад, напруга)
• депресія
• коливання настрою
• головні болі
• гіпертензія

Цілеспрямована м’язова релаксація також корисна як профілактичний засіб: вона зміцнює особистісні навички управління стресом, робить людину сильнішою на емоційному рівні, приносить внутрішній спокій та усуває психологічну напругу та тривогу.

Уникайте використання прогресивної м’язової релаксації у випадках запалення м’язів або тендиніту та проконсультуйтеся з лікарем у випадках психічних захворювань.

Скільки часу потрібно, щоб подіяла прогресивна м’язова релаксація?

Деякі люди відчувають позитивний ефект дуже швидко. Фаза навчання зазвичай триває від 8 до 12 тижнів. Потрібен час, щоб тіло і розум швидко розслабилися. Люди з певною підготовкою здатні практикувати та викликати прогресивне розслаблення м’язів, думаючи лише за допомогою думок, без необхідності помітно скорочувати м’язи. Чим регулярніше ви практикуєтеся, тим ефективнішою буде прогресивна релаксація.

Як часто слід практикувати прогресивну м’язову релаксацію?

Рекомендується вивчити техніку з кваліфікованим фахівцем протягом 8-10 уроків, що також дозволить вам отримати відповіді на ваші запитання та подальші дії, адаптовані до вашої особистої ситуації. Щотижня опрацьовується нова група м’язів, яка додається до тих, що були задіяні в попередні тижні.

Таким чином, процес стає автоматичним. Однак важливо регулярно тренуватися. Рекомендується починати з щоденних тренувань протягом 10-20 хвилин, щоб відчувати ефект щодня. Тому що ваші м’язи адаптуються. З часом ви зможете розслаблятися за лічені секунди та станете більш стійкими до стресу.

Кому підходить прогресивна м’язова релаксація?

Прогресивна м’язова релаксація підходить для всіх. До лікаря слід звертатися лише у випадках серйозних захворювань або психічних захворювань. Оскільки ця техніка не вимагає багато уваги чи зосередженості, вона також підходить для дітей та підлітків.

Які переваги прогресивної м’язової релаксації?

Це техніка, яку легко засвоювати, і яка не відповідає складному світогляду чи теорії. Більше того, не потрібне жодне обладнання, таке як килимок чи аудіопристрій, і ви можете практикуватися будь-де. Ті, хто поступово вивчив техніку, зможуть одразу застосовувати її на практиці щодня, засвоюючи її все краще й краще з часом. Тому прогресивна м’язова релаксація є ідеальною технікою релаксації для початківців і набагато простішою, ніж медитація чи аутогенне тренування.

Як робити прогресивну м’язову релаксацію при тривозі

Прогресивна м’язова релаксація навчає вас розслабляти м’язи за допомогою двоетапного процесу. Спочатку ви систематично напружуєте певні групи м’язів у своєму тілі, такі як шия та плечі. Далі ви знімаєте напругу та помічаєте, як відчуваються ваші м’язи, коли ви їх розслабляєте. Ця вправа допоможе вам знизити загальну напругу та рівень стресу, а також розслабитися, коли ви відчуваєте тривогу. Вона також може допомогти зменшити фізичні проблеми, такі як біль у шлунку та головний біль, а також покращити ваш сон.

Люди з тривожними розладами часто настільки напружені протягом дня, що навіть не усвідомлюють, що таке відчуття розслабленості. Практикуючи, ви можете навчитися розрізняти відчуття напруженого м’яза від повністю розслабленого м’яза. Потім ви можете почати «підказувати» цей розслаблений стан за перших ознак м’язової напруги, яка супроводжує ваші почуття тривоги. Напружуючи та розслабляючи, ви дізнаєтеся, що таке розслаблення та як розпізнати, коли ви починаєте напружуватися протягом дня.

Корисні поради

• Виділіть приблизно 15 хвилин на виконання цієї вправи
• Знайдіть місце, де ви можете виконати цю вправу, не турбуючись
• Протягом першого тижня або двох практикуйте цю вправу двічі на день, поки не звикнете до неї. Чим краще ви її виконуєте, тим швидше «запрацює» реакція розслаблення, коли вона вам дійсно знадобиться.
• Вам не потрібно відчувати тривогу, коли ви виконуєте цю вправу. Насправді, краще спочатку потренуватися, коли ви спокійні. Таким чином, її буде легше виконувати, коли відчуваєте тривогу.

Підготовка

Знайдіть тихе, зручне місце, щоб сісти, потім заплющте очі та розслабте своє тіло. Ідеально підійде крісло з відкидною спинкою. Ви можете лягти, але це збільшить ваші шанси заснути. Хоча відпочинок перед сном може покращити ваш сон, мета цієї вправи — навчитися розслаблятися під час неспання. Одягайте вільний, зручний одяг і не забудьте зняти взуття. Зробіть приблизно 5 повільних, глибоких вдихів, перш ніж почати.

Як виконувати прогресивну релаксацію

Крок 1: Напруження м’язів

Перший крок – це напруження м’язів певної частини тіла. Цей крок по суті однаковий незалежно від того, на яку групу м’язів ви орієнтуєтесь. Спочатку зосередьтеся на цільовій групі м’язів, наприклад, на лівій руці. Далі зробіть повільний, глибокий вдих і стисніть м’язи якомога сильніше протягом приблизно 5 секунд. Важливо дійсно відчути напруження в м’язах, яке може навіть викликати невеликий дискомфорт або тремтіння. У цьому випадку ви стиснете ліву руку в кулак.

Легко випадково напружити інші навколишні м’язи (наприклад, плече чи руку), тому намагайтеся напружувати ЛИШЕ ті м’язи, на які ви спрямовані. Ізоляція груп м’язів стає легшою з практикою.

Будьте обережні, щоб не травмуватися, напружуючи м’язи. Ви ніколи не повинні відчувати сильного або стріляючого болю під час виконання цієї вправи. Напружуйте м’язи навмисно, але плавно. Якщо у вас є проблеми з розтягненням м’язів, переломами кісток або будь-якими медичними проблемами, які можуть перешкоджати фізичній активності, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Крок 2 : Розслаблення напружених м’язів

Цей крок передбачає швидке розслаблення напружених м’язів. Приблизно через 5 секунд дозвольте всьому напруженню вийти з напружених м’язів. Видихніть, виконуючи цей крок. Ви повинні відчути, як м’язи розслабляються та в’януть, коли напруга зникає. Важливо дуже свідомо зосередитися та помітити різницю між напругою та розслабленням. Це найважливіша частина всієї вправи.

Примітка: Щоб навчитися розслабляти тіло та помічати різницю між напругою та розслабленням, може знадобитися час. Спочатку може бути незручно зосереджуватися на своєму тілі, але з часом це може стати досить приємним.

Залишайтеся в цьому розслабленому стані приблизно 15 секунд, потім переходьте до наступної групи м’язів. Повторіть кроки розслаблення та напруження. Після завершення роботи з усіма групами м’язів, приділіть деякий час, щоб насолодитися глибоким станом розслаблення.

Різні групи м’язів

Під час вправи на прогресивну релаксацію ви працюватимете майже з усіма основними групами м’язів вашого тіла. Щоб легше запам’ятати, почніть зі стоп і систематично рухайтеся вгору (або, якщо хочете, можете робити це у зворотному порядку, від чола вниз до стоп). Наприклад:

• Стопа (зігніть пальці ніг вниз)
• Гомілка та стопа (напружте литковий м’яз, підтягуючи пальці ніг до себе)
• Вся нога (стискайте м’язи стегна, виконуючи вищевказані дії)

Повторити на іншій стороні тіла)

• Рука (стисніть кулак)
• Вся права рука (напружте біцепси, підтягнувши передпліччя до плеча та «зробіть м’яз», стискаючи кулак)

(Повторити на іншій стороні тіла)

• Сідниці (напружте, зтягнувши сідниці разом)
• Живіт (втягнути живіт)
• Груди (напружтеся, зробивши глибокий вдих)
• Шия та плечі (підніміть плечі, щоб торкнутися вух)
• Рот (відкрийте рот достатньо широко, щоб розтягнути шарніри щелепи)
• Очі (щільно заплющте повіки)
• Лоб (підніміть брови якомога вище)

Швидке напруження та розслаблення

Як тільки ви ознайомитеся з технікою «напруги та розслаблення» та практикуватимете її протягом кількох тижнів, ви можете почати практикувати дуже короткий варіант прогресивної м’язової релаксації. За допомогою цього підходу ви навчитеся напружувати більші групи м’язів, що займає ще менше часу. Ці групи м’язів:

1. Нижні кінцівки (стопи та гомілки)
2. Живіт і груди
3. Руки, плечі та шия
4. Обличчя

Тож замість того, щоб працювати лише з однією конкретною групою м’язів за раз (наприклад, животом), ви можете зосередитися на всій групі (живіті ТА грудях). Ви можете почати, зосередившись на своєму диханні під час напруги та розслаблення. Виконуючи цю скорочену версію, може бути корисним промовляти певне слово або фразу під час повільного видиху (наприклад, « розслабся », « відпусти », « залишайся спокійним », « мир », « це мине » тощо). Це слово або фраза асоціюватиметься з розслабленим станом; зрештою, промовляння лише цього слова може викликати відчуття спокою. Це може бути зручно в ті часи, коли важко витратити час на проходження всіх етапів прогресивної м’язової релаксації.

Переходьте за посиланням і ви дізнаєтеся:

Стрес чому він виникає, види, симптоми, як ним керувати. Стрес – це природне відчуття нездатності впоратися з певними вимогами та…

Повторта стороні тіла)Рука (стисніть кул7ти на іншій(Повторити на іншій стороні тіла) стороМоже бути корисно послухати, як хтось проведе вас через ці кроки. У продажу є багато компакт-дисків для релаксації, які проведуть вас через прогресивну м’язову релаксацію (або щось дуже подібне). Або ж ви можете записати сценарій цього процесу на касету чи компакт-диск або попросити друга чи родича зі спокійним, заспокійливим голосом записати його для вас. Це звучатШвидке напруження та розслабленняЯк тільки ви ознайомитеся з технікою «напруги та розслаблення» та практикуватимете її протягом кількох тижнів, ви можете почати практикувати дуже короткий варіант прогресивної м’язової релаксації. За допомогою цього підходу ви навчитеся напружувати більші групи м’язів, що займає ще менше часу. Ці групи